そもそも低GIとは？
よく耳にする「低GI」とはどのようなものか、下記にご紹介します。
そもそも低GIとは何か？
GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
GI値は、ブドウ糖を基準（100）として食品ごとに設定されています。
値が低いほど、食後の血糖上昇がゆるやかであると考えられており「低GI食品」は55以下と定義されています。
低GI食品は高GI食品と比べて、食後の血糖上昇がゆるやかなため太りにくいといわれています。
GI値は、ブドウ糖を基準（100）として食品ごとに設定されています。
値が低いほど、食後の血糖上昇がゆるやかであると考えられており「低GI食品」は55以下と定義されています。
低GI食品は高GI食品と比べて、食後の血糖上昇がゆるやかなため太りにくいといわれています。
低GI食材にはどのようなものがあるか
ドーナツやケーキなど砂糖や小麦粉などの炭水化物を多く含むものは、基本的にGI値が高くなります。
下記に、おやつにおすすめの低GI食材をご紹介します。
コンビニやスーパーで手軽に買えるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。
下記に、おやつにおすすめの低GI食材をご紹介します。
コンビニやスーパーで手軽に買えるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。
＜おやつにおすすめの低GI食材＞
- プレーンヨーグルト 25
- ダークチョコレート（カカオ分72%以上） 22
- ナッツ類 15～30
- チーズ 35
- ゼリー 46
管理栄養士が教える！カンタン低GIおやつレシピ
簡単にできる低GIおやつのレシピをご紹介します。
はちみつりんごのホットヨーグルト
低GI食材のプレーンヨーグルトを使った、寒い季節にピッタリのあったかスイーツです。
はちみつやりんごもすべて低GI食材なので、まさにギルトフリーのおやつです。
電子レンジでチンするだけで簡単にできるので、忙しい日もさっと作れるのでおすすめです。
はちみつやりんごもすべて低GI食材なので、まさにギルトフリーのおやつです。
電子レンジでチンするだけで簡単にできるので、忙しい日もさっと作れるのでおすすめです。
■材料（1人分/約169kcal）
プレーンヨーグルト…約120g
はちみつ…大さじ1
りんご…1/4個
はちみつ…大さじ1
りんご…1/4個
■作り方
耐熱容器に、いちょう切りしたりんご、ヨーグルト、はちみつを入れて電子レンジで600W約1分温める。
人肌程度になるのが目安。
人肌程度になるのが目安。
■GI値参考
プレーンヨーグルト25、アカシアはちみつ32、りんご37
叩いて混ぜるだけ！クリームチーズの簡単トリュフ
ダイエット中だけど、なめらかな食感のトリュフが食べたい……！
そんなときは、低GI食材のクリームチーズを使った簡単トリュフで代用しませんか？
混ぜるだけで簡単にできて、くるみの食感とクリームチーズの口どけに満足度もアップしますよ。
そんなときは、低GI食材のクリームチーズを使った簡単トリュフで代用しませんか？
混ぜるだけで簡単にできて、くるみの食感とクリームチーズの口どけに満足度もアップしますよ。
■材料（約6個分/約892kcal）
クリームチーズ…200g
くるみ…20g
砂糖…大さじ1
純ココア…適量
くるみ…20g
砂糖…大さじ1
純ココア…適量
■作り方
1.くるみはローストしてポリ袋に入れて綿棒で叩き細かく砕く。
2.1の袋に、クリームチーズ、砂糖を加えて口を閉め、手でよく混ぜて冷蔵庫で約30分冷やす。
3.袋の端を切り、6等分に絞り出して手で丸め、ココアをまぶす。
2.1の袋に、クリームチーズ、砂糖を加えて口を閉め、手でよく混ぜて冷蔵庫で約30分冷やす。
3.袋の端を切り、6等分に絞り出して手で丸め、ココアをまぶす。
■GI値参考
クリームチーズ33、くるみ18、純ココア47
2stepで完成！豆乳とおからのガトーショコラ
高GIおやつは、小麦粉を使っているためGI値が高くなっていると考えられます。
そこで、小麦粉を低GI食材の「おからパウダー」に置き換えて、一気に低GIスイーツになったガトーショコラのレシピをご紹介します。
そこで、小麦粉を低GI食材の「おからパウダー」に置き換えて、一気に低GIスイーツになったガトーショコラのレシピをご紹介します。
■材料（18cmパウンドケーキ型1台分/約715kcal）
おからパウダー…50g
純ココア…大さじ3
砂糖…35g
豆乳…120cc
卵…3個
純ココア…大さじ3
砂糖…35g
豆乳…120cc
卵…3個
■作り方
1.材料を全てボウルに入れて泡立て器でよく混ぜる。
2.型に流し込み、180℃に予熱したオーブンで30分焼いて完成。
2.型に流し込み、180℃に予熱したオーブンで30分焼いて完成。
■GI値参考
おからパウダー35、豆乳23、卵30
低GIおやつを食べるときのポイント
低GIおやつを食べるときに「より太りにくくなるポイント」を下記にご紹介します。
おやつは時間を決めて食べる
太りにくいおやつだからといって、だらだらと食べてしまうのはNG。
おやつは「間食」として、食事と食事の間に食べると血糖値も安定しおすすめです。
また、食べるタイミングは「15時のおやつ」で食べるのがベスト。
なぜなら、14時から15時は体内に脂肪をため込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が、1日のうち最も少ないといわれているからです。
食べる時間を決めて、おやつも1食と捉えて楽しむのが理想的です。
おやつは「間食」として、食事と食事の間に食べると血糖値も安定しおすすめです。
また、食べるタイミングは「15時のおやつ」で食べるのがベスト。
なぜなら、14時から15時は体内に脂肪をため込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が、1日のうち最も少ないといわれているからです。
食べる時間を決めて、おやつも1食と捉えて楽しむのが理想的です。
おやつは1日200kcalまでにする
低GIおやつは「たくさん食べても太らない」というわけではありません。
血糖の上がりにくい点はダイエットに向いていますが、摂取カロリーが過剰になってしまえば太る原因となってしまいます。
おやつは、1日200kcal以内に抑えるように食べる量を調整しましょう。
「低GI」かつカロリーも意識して、おやつを楽しみましょう。
血糖の上がりにくい点はダイエットに向いていますが、摂取カロリーが過剰になってしまえば太る原因となってしまいます。
おやつは、1日200kcal以内に抑えるように食べる量を調整しましょう。
「低GI」かつカロリーも意識して、おやつを楽しみましょう。
痩せ体質を目指したい人におすすめの漢方
「食事制限をしたけれど、あまり体型に変化がない」
「一度痩せたけれど、油断したらすぐリバウンドした」
このような方に提案したいのが、漢方薬という選択肢です。
漢方薬は医療の現場でも自然由来の治療薬として肥満治療に活用されており、継続的な服用によって太りにくく、痩せやすい体質をめざすことができます。
漢方医学では、ストレスによる食べ過ぎを防いだり、からだの中の血や水の滞り改善して脂肪や不要物を排出したり、脂肪の吸収を抑制したりといったさまざまアプローチで肥満の解消を目指します。
毎日忙しくて、食事制限や運動を継続するのは大変……という方でも、漢方薬なら服用するだけでからだの内側から働きかけてくれるので、気軽に取り入れられますよ。
「一度痩せたけれど、油断したらすぐリバウンドした」
このような方に提案したいのが、漢方薬という選択肢です。
漢方薬は医療の現場でも自然由来の治療薬として肥満治療に活用されており、継続的な服用によって太りにくく、痩せやすい体質をめざすことができます。
漢方医学では、ストレスによる食べ過ぎを防いだり、からだの中の血や水の滞り改善して脂肪や不要物を排出したり、脂肪の吸収を抑制したりといったさまざまアプローチで肥満の解消を目指します。
毎日忙しくて、食事制限や運動を継続するのは大変……という方でも、漢方薬なら服用するだけでからだの内側から働きかけてくれるので、気軽に取り入れられますよ。
＜太りにくいからだを目指す方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
食べ過ぎ傾向でおなかに皮下脂肪が多く、便秘がちな方に用いられます。
体内にたまった不要物を排出し脂肪代謝を改善します。
体内にたまった不要物を排出し脂肪代謝を改善します。
・大柴胡湯（だいさいことう）
がっしりとした体格で便秘や肩こりなどのある方に用いられます。
気の巡りをよくしてストレスや食欲を落ち着かせ、脂質代謝を改善します。
気の巡りをよくしてストレスや食欲を落ち着かせ、脂質代謝を改善します。
＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞
漢方薬を選ぶときに重要なのは、どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めることです。
体質にうまく合っていないと、十分な効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめです。
最近では、オンライン上で漢方の相談ができるサービスもでてきています。
漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めてくれ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
●あんしん漢方
体質にうまく合っていないと、十分な効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめです。
最近では、オンライン上で漢方の相談ができるサービスもでてきています。
漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めてくれ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
●あんしん漢方
まとめ
せっかくおやつを食べるのであれば「罪悪感は少なく、満足度は高く」楽しみたいですよね。
今回ご紹介した簡単低GIおやつのレシピを参考にして、無理なく楽しんで理想のボディを目指しましょう！
今回ご紹介した簡単低GIおやつのレシピを参考にして、無理なく楽しんで理想のボディを目指しましょう！
＜この記事を書いた人＞
管理栄養士 小玉奈津実
管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
●あんしん漢方
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。
●あんしん漢方
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