寝る前たった10分できる「安眠ヨガ」で睡眠の質の爆上げ?【ヨガインストラクター監修】

忙しい日が続くと「とりあえず寝たい」という思いが強くなり、睡眠の質は後回しになりがちです。

しかし、質のいい睡眠は日中のパフォーマンス向上にもつながるため、忙しいときにこそ意識すべきです。

そこで、今回はあんしん漢方ヨガインストラクターの高橋かなこさんに「安眠ヨガ」についてご紹介いただきます!

「安眠ヨガ」とは

寝る女性
出典:Pixabay

「安眠ヨガ」は、就寝前に行って睡眠の質を向上させるためのヨガです。

日常生活のストレスや不安を軽減し、自然な眠りを促すことで、より健康的な睡眠の実現に役立ちます。

睡眠の質の向上には、副交感神経の働きを優位にしてからだをリラックスさせることが大事です。

そのため、安眠ヨガでは「からだの緊張を和らげてリラックスする」「ストレスを軽減する」といった効果が期待できる動きと呼吸法が取り入れられます。

寝る前10分でできる安眠ヨガポーズ3選

花
出典:Unsplash

安眠ヨガのポイントは「深い呼吸」と「リラックス」です。

腹式呼吸を行うことで、副交感神経の働きを優位にして、からだがリラックスできるようにします。

「鼻から大きく息を吸っておなかに入れて、鼻からゆっくり吐き出す」ことを意識しながら、ヨガポーズを実践していきましょう。

魚のポーズ

<魚のポーズ>
出典:あんしん漢方

  • 両脚を揃えて仰向けになる。
  • 息を吸いながら両手をお尻と床の間に入れる。
  • 息を吐きながら手のひらとひじで床を押して胸を天井に向けて持ち上げる。
    頭頂は床につけて肩の力は抜く。
  • 3〜5呼吸ほどキープする。
  • 息を吐きながらゆっくり(1)の姿勢に戻る。
ポイントは胸を持ち上げたときに、肩甲骨同士を寄せ合って胸を大きく開くことです。

ただし、魚のポーズは頭を逆さまにするので、慣れていないと気分が悪くなったり、首に負担がかかったりする可能性があります。

ポーズを実践する際はひじでしっかりからだを支えて、少しでも違和感を感じたら速やかに中断しましょう。

虫のポーズ

<虫のポーズ>
出典:あんしん漢方

  • 仰向けになり天井に向かって両手足を上げる。
  • 手足をブラブラと小刻みに揺らす。
「手足が疲れてきた」「からだが温まってきた」と感じるまで1〜2分続けましょう。

ベッドの上でも気軽にできるポーズです。
 

ワニのポーズ

<ワニのポーズ>
出典:あんしん漢方

  • 仰向けになり、右ひざを両手で抱えて胸に引き寄せる。
  • 右ひざの外側に左手を添えて、右腕は肩の高さで横に伸ばす。
  • その場で一度息を吸う。
  • 息を吐きながらひざを左に倒す。
腰と右の肩が床から浮かないところまでひざを倒します。

目線は伸ばしている右手の指先に向けましょう。

反対も同様に行います。

よりいい睡眠には漢方薬もおすすめ

漢方薬
出典:Unsplash

睡眠の質を高めるには、ヨガに加えて漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は自然由来の生薬で構成されているので、睡眠の質を下げる原因になる血行不良やストレス、過労などに根本からアプローチすることができるといわれています。

毎日決められた量を飲むだけなので、日常に取り入れやすいのが嬉しいポイントです。

睡眠の質を上げるためには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。


  • 自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する
  • いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする
  • 血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
  • 栄養を全身に届けて、心とからだを元気にする

<睡眠の質を上げるためにおすすめの漢方薬>

加味逍遥散(かみしょうようさん)

体力が中程度以下で疲れやすく、イライラする、のぼせ感や肩こりがあるなどの不調や、更年期、神経不安などがある人の不眠症に用いられます。
「気」(エネルギー)の流れを整え、不足した「血(けつ)」を補う働きがあり、とくに女性に向いている漢方薬です。

酸棗仁湯(さんそうにんとう)

体力が低下して、心身が疲弊している人の神経症や不眠症によく用いられます。
過度の心労や、思い悩み過ぎ、疲れが続くことなどにより消耗している「血(けつ)」(栄養とうるおい)を補い、眠りのリズムや熟眠感などに働きかけます。

<漢方薬を選ぶ際の重要なポイント>

漢方薬は副作用も少ないといわれていますが、初めての場合は何を選べばいいか悩むでしょう。

そんな人におすすめなのが、漢方相談サービスです。

「あんしん漢方」は、AI(人工知能)を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。

漢方薬は自分に合ったものを選べて、お手頃価格で自宅まで郵送してもらえますよ。

ヨガで質のいい睡眠を

毎日時間に追われていたり、ストレスが多い生活だったりすると、どうしても睡眠に影響が出やすくなります。

生活をいきなり変えるのは難しいかもしれませんが、睡眠の質が上がれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。

心地いい睡眠を促すヨガや漢方薬の服用を習慣にして、気持ちのいい朝を迎えてくださいね。

<この記事を書いた人>

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200(全米ヨガアライアンス認定)修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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投稿者プロフィール

あんしん漢方メンバー

■あんしん漢方
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21133zc3beau0099

不調改善スペシャリスト/医師・薬剤師  

西洋薬と漢方に精通した医師や薬剤師のプロフェッショナル集団です。AIを活用した研究と各種メディアでの不調改善方法を発信しています。実践として「効く漢方薬」を、スマホ一つで、お手頃価格で入手できるオンライン相談サービス「あんしん漢方」を運営しています。

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