キツイけど効果抜群！色っぽボディを作る「無敵プランク」

2019.02.03
ダイエットボディケア
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今回は休みの日でも自宅で簡単にでき、キツイけど効果抜群の『プランク』というトレーニング方法をご紹介します。色っぽい女性らしい身体づくりをしていきましょう。

プランクとは？

体幹トレーニングの一種。

体幹とは、広義には胴体部分を指し、胸の下から骨盤の上あたりの位置の筋肉のことです。

プランクは、その体幹の中でも主に「腹横筋（ふくおうきん）」にアプローチをかけることができるトレーニング方法です。

また、様々なバリエーションによっては脇腹の奥の筋肉でもある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」にも効果が期待できるトレーニング方法です。

プランクをやるとどんな効果があるの？

出典:PEXELS

プランクを行うには効果を知っておいた方がご自身のモチベーションにも繋がるでしょう♡

プランクで気になる下っ腹を解消♡

プランクでは内臓を支えている「腹横筋」をトレーニングをすることができるので、ポッコリお腹でお悩みの下っ腹にもアプローチをかけることができます。

プランクで猫背改善で姿勢も良くなる！！

また、脊柱起立筋という、背中の縦筋のラインにまっすぐ沿っている筋肉にもアプローチをかけることができるのです。

現代社会ではパソコンを使う人が増えてきているので、椅子や机の高さが合っていないと猫背になってしまうという人におすすめ！

プランクでくびれメイキングも可能♡

バリエーション豊富なプランクは、やり方次第ではくびれを作る効果もあります。つまり、女性ならではの曲線美を手に入れることができるのです♡

プランクSTART☆

早速プランクをスタートします。基本から少し応用までご紹介したいと思います！

できれば鏡の前で姿勢を確認しながら行うといいでしょう。

1．基本のプランク

何事も基本が大切ですよね。

こちらは腹横筋というお腹の深層部にある筋肉と脊柱起立筋をトレーニングすることができます。

方法

両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。

かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります

お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう

このままの姿勢をキープして30秒×2～3セットが目安

POINT

時間が経つと辛くなり、お腹が落ちてしまいがち…。そんなときにはお腹の奥に力を入れて体勢をキープします。

また、お尻が浮きすぎないことに気を付けましょう

2．サイドプランクでくびれメイキング♡

サイドプランクは、腹横筋だけではなく腹斜筋にもアプローチがかけられるトレーニング方法です。

くびれを作りたい方に特におすすめのトレーニングです。

方法

身体を横に向けて寝ます

肘を、肩の真下にくるように床につけます

ゆっくりと腰をもちあげましょう

頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒キープします

左右それぞれ30秒×2～3セットが目安

POINT

お尻が後方に突き出たりすると身体が横からみてくの字になりやすいので気を付けましょう

お腹が落ちてきてしまうと効果が薄れてしまいます

反対の手は腰に添えるようにしてみてください

少し慣れてきたら反対の手を天井に向けてさらにバランスを保ちながら筋肉の収縮を高めましょう

3．お尻も引き締め！たるんでるなんて言わせない！！

なんとここで紹介するシングルレッグプランクでは、お尻の大きな筋肉でもある大臀筋にアプローチをかける方法があります。女性ながらの丸みを帯びたお尻をGETしましょう♡

方法

基本のプランクの姿勢になります

片方の脚を伸ばしたまま上にあげます

その状態で30秒ほどキープします

反対の脚も同様に左右それぞれ30秒×1～2セットが目安

POINT

シングルレッグプランクは、片足になることでバランスを保つことが難しくなってくる種目です

そのぶん骨盤が外側になってしまうこともあるので、まっすぐに脚をあげてみることを意識しましょう

バランス力も必要になってくるので、グラグラすると感じたときにはお腹に力を入れてバランスを保つようにしましょう

正しいフォームが大切♡

筆者もアスリート時代に何度か行ったことがありますが、「全然余裕にできる！」と思ったことがあります。

しかしそれは他の筋肉で、ターゲットの筋肉が使えていなかったからです。

しっかりと鏡の前でフォームを確認しながら行ってみてくださいね♡

これであなたも美しい女性らしい身体をGETできます♡

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