【睡眠専門家に聞く】睡眠の質を改善する生活習慣と食事を徹底解説!

寝つけない…夜中に何度も目が覚める…そんな悩みがある方は、睡眠の質が低下しているかも。

そこで今回は、睡眠研究のエキスパートである古賀先生と睡眠栄養指導士の内藤先生に、睡眠の質を改善する方法を教えていただきました!

今大注目の快眠食品ユーグレナ」もご紹介♪

睡眠は心身の健康に直結!睡眠改善はストレス対処効果も

睡眠
出典:shutterstock

睡眠は食事や運動と同じように、心身の健康を維持するために大切な役割を担っています。

不眠を放置すると、肥満や頭髪、糖尿病や高血圧の発症の他、死亡危険率にまで影響を与え、うつ病を患っている90%以上が不眠傾向にあることからも、睡眠は心身の健康に直結していることがわかります。

また、睡眠改善は心身の健康維持に効果的なのはもちろん、睡眠を含めた休養・休息、娯楽をバランスよく取り入れることは、日々のストレス対処にも役立ちます。

睡眠を改善する「朝・昼・夜」のおすすめ生活習慣は?

朝のおすすめ生活習慣

起床時の簡単な体操

起き上がる前に簡単な体操をして身体を温めることですっきりと目覚められます。

仰向けで腕と脚を挙げてブラブラ振り、ギューっと上下に伸びて一気に脱力させてください。

コップ1杯のお水を摂る

コップ1杯
出典:shutterstock

朝食前にコップ1杯のお水を飲むこともおすすめです。

身体を温める目的なので、冷たいお水ではなく、常温水か白湯を飲むようにしましょう。

朝食を自宅で摂る

朝食はなるべく自宅で摂るようにしましょう。

バランス良い献立を心がけられるとなお良いですね。

昼のおすすめ生活習慣

ランチはデスク以外で摂る

ランチ
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ランチはデスク以外の場所で摂るようにしましょう。

ランチの時間にしっかりと脳を休ませておくことで、夜に深く眠れるようになります。

血糖値が急上昇しないランチを選ぶ

ランチメニューには、血糖値が急上昇しない献立を選ぶようにしましょう。

血糖値が一気に上がると午後に強い眠気やダルさが来て帰りの電車で眠ってしまい、夜の眠りが浅くなる原因となってしまいます。

カフェインは15時まで

カフェイン
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カフェインを含む飲み物は15時までにして、15時以降はノンカフェイン飲料を摂るようにしましょう。

カフェインの覚醒作用は摂取から6〜8時間も続くため、夜の睡眠に影響してしまいます。

昼寝は15時までに20分程

日中に眠くなってしまった場合は、15時までに20分ほどの昼寝をするようにしましょう。

この昼寝はパワーナップと呼ばれ、脳の疲れを取って午後からのパフォーマンスを向上させてくれます。

夜のおすすめ生活習慣

帰宅後は部屋着に着替える

帰宅後はすぐに部屋着に着替えるようにしましょう。

楽な服装に着替えることで、全身の緊張を取ることができます。

部屋は黄色い電気をつける

部屋の電気は、黄色い電気など暖かみのある色をつけるようにしましょう。

日没以降は明るい光を浴びないようにすることが大切です。

夕食は就寝3時間前までに

夕食は寝る3時間前までに摂るようにしましょう。

食事を摂ってからすぐに寝ると寝ている間にも消化活動が行われるので、眠りが浅くなる可能性が高くなってしまいます。

食食は糖質控えめ&蒸し・茹で調理の主菜を中心に

蒸し・茹で調理の主菜
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夕食は糖質を控えめにし、蒸し調理や茹で調理の主菜を多めに摂るようにしましょう。

糖質を多く摂りすぎると夜間低血糖が起こり、寝汗や歯ぎしりで中途覚醒が起こる原因になってしまいます。

40度ほどの湯船に浸かる

40度ほどの湯船に浸かる
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お風呂は40度ほどに設定し、しっかりと湯船に浸かる習慣をつけましょう。

身体の芯から温まることで深部体温がストンと下がり、気持ちよく寝付くことができます。

入浴後は常温のお水を摂る

入浴した後は、常温のお水を摂るようにしましょう。

入浴で出た汗の分をすぐに水分で補給することで血流が促され、深く眠れるようになります。

1年中、長袖・長ズボンのパジャマを着る

パジャマ
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季節に関わらず、長袖・長ズボンのパジャマを着るようにしましょう。

長袖・長ズボンのパジャマは就寝中の汗をしっかり吸い取り身体のベタつきを防いでくれるので、安眠効果が高くなります。

就寝時は電気オフ・カーテンは10cmほど開ける

就寝時にはすべての電気を消して真っ暗にし、カーテンは10cmほど開けておいて朝の太陽光が入るようにしておきましょう。

真っ暗な環境が不安な方は、足元灯のみをつけるのがおすすめですよ。

睡眠の質を改善する4つのポイント!食品が大注目!

これまでご紹介した快眠生活を作る生活習慣のポイントから、質の良い睡眠をとるための方法は、大きく次の4つにまとめられます。

  • 規則正しい食事
  • 早寝早起き
  • 適度な運動
  • 睡眠を改善する食品
睡眠を改善するというと睡眠薬を使用するイメージがあるかもしれませんが、まずは基本的な生活習慣を見直すことが大切です。

また、最近では睡眠に関する研究が進み、睡眠を改善する目的で開発されている食品もあります。

睡眠を改善する食品は、睡眠薬に比べると依存性や副作用も少なく普段の生活に取り入れやすくなっています。

症状があまりにもひどい場合には睡眠薬の使用が必要な場合もありますが、そうではない場合、生活習慣の改善と同時に、まずは睡眠を改善する食品を試してみるのがおすすめです。

睡眠改善おすすめ食品!サプリ&ドリンク「ユーグレナ」

今、睡眠を改善する食品として注目されているのが「ユーグレナ」

眠りの深さやすっきりとした目覚めなど睡眠の質を改善する機能がある“パラミロン“が含まれています。

また、イライラ感や緊張感などの一時的なストレスを緩和する機能もあり、睡眠とストレスをWでサポートしてくれる今おすすめの快眠食品です。

からだにユーグレナ 睡眠・ストレスWサポート

ユーグレナ
出典:beautyまとめ

睡眠の質・ストレスのW機能と、ユーグレナ由来の59種類の栄養素がバランス良く含まれているサプリメント

1日たった3粒で手軽に摂れるので、仕事や家事育児で忙しい方にもおすすめです♪

からだにユーグレナ マスカット&ハーブ味

ユーグレナ
出典:beautyまとめ

睡眠の質・ストレスのW機能と、ユーグレナ由来の59種類の栄養素がバランスよく含まれているドリンク

1つ星シェフ鳥羽周作氏が監修をしており、マスカットとハーブのすっきりとした優しい味わいに仕上がっています。

カモミール入りなので、夜のリラックスタイムにもおすすめです♪



さて、今回は、睡眠研究のエキスパートである古賀先生と睡眠栄養指導士の内藤先生に教えていただいた睡眠の質を改善する方法と、今大注目の睡眠改善食品「ユーグレナ」をご紹介しましたが、いかがでしたか?

基本的な生活習慣の見直しに加え、睡眠改善に効果的な食品を取り入れられるのは心強いですよね♪

睡眠の質にお悩みの方はぜひ、手軽に取り入れられる「ユーグレナ」を試してみてくださいね!

※掲載商品は取材時点のものであり、現在お取扱いしていない場合があります。
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