【熱中症対策】食生活で予防&いざというときに必要な食べ物教えます!

気づかないうちに熱中症になっていた…そうなってしまわないためにも、事前の対策が必要です!

いざというときの対策はもちろん、普段の食生活を見直して熱中症になりにくい身体作りをしていくことも効果的。

そこで今回は、普段の食生活で取り入れておきたい栄養やいざというときに摂りたい栄養を中心に、おすすめの食べ物もご紹介していきます♪

熱中症とは?食べ物から摂る栄養でできる対策とは?

熱中症
出典:shutterstock

熱中症とは、気温や湿度が高くなった環境の中、体温の調節機能のバランスが崩れたり体内の水分や塩分が不足したりすることで、高体温や脱水になってしまった状態のことを言います。

そんな熱中症の対策には水分や塩分をしっかり摂ることがよく言われますが、実はそれ以外にも必要な栄養素があることをご存知ですか?

実は、熱中症対策として効果的な栄養素は、たんぱく質、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、タウリン、ロイシン(アミノ酸のひとつ)、ビタミンB1、カルシウム、ビタミンCで、なんと9種類もあるのです!

しかし、2024年5月に大正製薬株式会社が熱中症対策に役に立つ栄養素の認知度を調査したところ、3割弱の29.4%が「どれも知らない」と回答し、9種類すべての栄養素を知っていた人はわずか27人(2.3%)だったそうです。

大正製薬グラフ
出典:PR TIMES

そこで今回は、『いのちを守る水分補給〜熱中症・脱水症はこうして防ぐ』の著者でもある医師の谷口英喜先生による食生活からの熱中症対策をご紹介します!

谷口先生によると、いざという時はもちろん、熱中症対策に効果的な栄養素を普段の食生活に取り入れることで、熱中症になりにくい身体作りをすることも可能になるそうです。

次からは、熱中症になりにくい身体を作る長期的な栄養対策と、いざというときに食べたい短期的な栄養対策を具体的にご紹介していきます。

長期的な栄養対策「熱中症になりにくい身体を作る食べ物」

熱中症になりにくい身体とは、貯水しやすい身体、そして暑熱環境へ順応できる身体を意味します。

「貯水しやすい身体」にはたんぱく質やロイシン(アミノ酸のひとつ)が必要で、肉や魚から摂取できます。

体内の水分の約半分は筋肉に貯められますから、普段から身体を動かして筋肉を維持できるようにしておくことも大切ですよ。

また、「暑熱環境への順応できる身体」にはタウリンやビタミンCが必要で、魚介類や様々な野菜から摂取できます。


魚介類
魚介類や栄養ドリンクでも摂れるタウリン、実は熱中症にもおすすめ

特にタウリンは、深部体温の低下させることがわかっており、そのほかにも様々な身体機能の調整に役立っていることがわかってきている、長寿のキー成分でもあるんですよ。

ビタミンCは多くの野菜に含まれていますが、特にブロッコリーやパプリカ、じゃがいもなどが普段から食べやすい食材なのではないでしょうか。

タウリンとビタミンCのどちらとも水溶性の栄養素なので、水に溶け出した栄養もしっかり摂れる魚介類や野菜を煮たスープもおすすめですよ。

短期的な栄養対策「いざというときに効果的な食べ物」

いざというときには、汗をかいて失われた水・電解質(ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど)・ビタミン類を補うことが重要です。水だけを多量に摂ってしまうと水中毒になってしまうリスクがあるので要注意。

塩に多く含まれる電解質のナトリウムは、塩飴や梅干しなどで手軽に摂取できます。塩分を摂ることで身体から出ていく水分量を減らすことができるので脱水の防止に繋がりますよ。

ナトリウムは水分と一緒に補給すると体内に吸収されやすくなりますので、塩飴や梅干しを食べるときはコップ1杯のお水を飲むようにしてくださいね。

電解質の1つであるカリウムは、野菜や芋類、藻類に多く含まれており、尿を出しやすくして体温を下げる効果があります。

また、ビタミン類の中でも重要なのが、緑黄色野菜や豚肉に豊富に含まれるビタミンB1です。熱中症の症状を緩和する他、必要な身体作用のサポートもしてくれますよ。

ナトリウム・カリウム・ビタミンB1を摂取できるのが、キウイなどの果物トマトやきゅうり、かぼちゃなどの夏野菜です。

豚肉を入れた夏野菜カレーは必要な栄養素を一度に摂れるおすすめ食べ物ですので、暑い日の昼食に選ぶのも良いかもしれません。

もしも熱中症になったら!必要な食べ物・NGな食べ物は?

体温上昇の他、めまいや激しい汗、頭痛などの症状が出始めてしまったら、一般的な対策としても知られているように経口補水液をできるだけ早くたくさん飲むことが大切です。

その際、固形物や体温を上昇させるたんぱく質を摂るのを避けるようにしてください。

また、ペットボトルの飲み物を自分で飲めないくらいの場合は重症と判断し、迷わず病院を受診するようにしてくださいね。

熱中症の栄養対策表
出典:PR TIMES

食べ物以外にできる対策は?基本的な生活習慣を整えよう!

eakon
出典:shutterstock

熱中症対策には食べ物での栄養管理の他、普段から自律神経を整えられるように生活習慣を見直すのも重要です。

ご飯を抜かずに1日3食しっかり食べることや水分補給をこまめにすることはもちろん、暑い日には無理せずエアコンを使用して良質な睡眠や休養がとれるような環境を整えたり、日傘や帽子、冷却グッズなどの暑さ対策アイテムの使用、熱中症注意報に合わせてスケジュールを調整することも立派な熱中症対策となりますよ。



さて、今回は普段の食生活で取り入れておきたい栄養やいざというときに摂りたい栄養を中心に、おすすめの食べ物もご紹介しましたが、いかがでしたか?

熱中症対策として普段から必要な栄養がこんなにあると知ると、やはりどんなことも日々の積み重ねが大切だと実感します…。

きっかけは熱中症対策であっても、食生活を見直すことは結果的に自分の身体を見つめ直すことにも繋がります。

ぜひこの機会に、普段からの食生活・生活習慣の見直しをしてみてくださいね。

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