シットアップは腰を痛める?
腹筋の筋トレといえば、「シットアップ」が有名です。いわゆる「上体起こし」ですね。
学生の頃、体育や部活で経験した方は多いと思います。実はこのシットアップ、腰に負担をかけて人によっては腰痛のリスクになる可能性も。
もちろん、正しい方法でシットアップを行えば問題ないですが、なかなか難しいんです。
腰を曲げずにシットアップを行えば良いのですが、これはこれで大変ですし、筋トレとして効率が悪いです。そもそも普段の生活の中で、シットアップのように腰を曲げる動作はあまりしません。
人間の体幹、特に腰部は体の中心部であり、腕や足のように動かす部位というよりは、動きの土台としてしっかりと安定していなければなりません。
つまり、筋トレとしてお腹周りを鍛えるには、腰を出来るだけ曲げ伸ばしせずに筋肉を収縮させる必要があるんです。
そこで、家でも簡単に出来る筋トレとして腕立て伏せ、いわゆる「プッシュアップ」をオススメします。
学生の頃、体育や部活で経験した方は多いと思います。実はこのシットアップ、腰に負担をかけて人によっては腰痛のリスクになる可能性も。
もちろん、正しい方法でシットアップを行えば問題ないですが、なかなか難しいんです。
腰を曲げずにシットアップを行えば良いのですが、これはこれで大変ですし、筋トレとして効率が悪いです。そもそも普段の生活の中で、シットアップのように腰を曲げる動作はあまりしません。
人間の体幹、特に腰部は体の中心部であり、腕や足のように動かす部位というよりは、動きの土台としてしっかりと安定していなければなりません。
つまり、筋トレとしてお腹周りを鍛えるには、腰を出来るだけ曲げ伸ばしせずに筋肉を収縮させる必要があるんです。
そこで、家でも簡単に出来る筋トレとして腕立て伏せ、いわゆる「プッシュアップ」をオススメします。
正しい腕立て伏せでお腹を鍛える
「プランク」という筋トレをご存知でしょうか？静止した状態で腰を正しい位置に保ち、腹筋を鍛える筋トレとして知られています。
腕立て伏せというのは、プランクの状態を保ちながら大胸筋、背筋群、腹筋群などを鍛える体幹を主に使う筋トレです。
プランクよりも腕立て伏せのように動きの中で、腰を正しい位置に保ちながら腹筋を使った方が、筋トレとしての効果は高いですよ。
ポイントは正しい方法で行うことです。正しい方法で行えば、たった10回の腕立て伏せでもキツく感じ、お腹に力が入っている感覚がわかると思います。
腕立て伏せというのは、プランクの状態を保ちながら大胸筋、背筋群、腹筋群などを鍛える体幹を主に使う筋トレです。
プランクよりも腕立て伏せのように動きの中で、腰を正しい位置に保ちながら腹筋を使った方が、筋トレとしての効果は高いですよ。
ポイントは正しい方法で行うことです。正しい方法で行えば、たった10回の腕立て伏せでもキツく感じ、お腹に力が入っている感覚がわかると思います。
腹筋に効く腕立て伏せの方法
では腕立て伏せの方法を紹介していきますね。
腕立て伏せ全体を通してのポイントは、「腹筋」です。腕立て伏せの最中は常に腹筋を意識して、腰を曲げ伸ばしせずに行いましょう。
腕立て伏せの最終に、腰を1mmも動かさないように意識すると良いですよ。
- 基本姿勢1：手をつく位置は肩幅よりも少し広めにする（手をつく幅が狭いと肩や肘を痛めるリスクも）
- 基本姿勢2：背中を丸めず軽く胸を張るように（腰は反りすぎず曲げすぎず中間の位置を常に意識）
- 基本姿勢を意識しながら反動をつけずに床面ギリギリまで体を沈めていく（伏せの状態）
- 体を沈めた時に肩甲骨を後ろに寄せて大胸筋を伸ばすように意識
- この時に腰が反らないよう、常に腹筋に力を入れて意識しておく
- 体を頭からつま先までピーンと伸ばした状態を意識しながら起こしていく
- 最初の基本姿勢に戻って1回とカウント
腕立て伏せ全体を通してのポイントは、「腹筋」です。腕立て伏せの最中は常に腹筋を意識して、腰を曲げ伸ばしせずに行いましょう。
腕立て伏せの最終に、腰を1mmも動かさないように意識すると良いですよ。
最後に
このように腕立て伏せはメインは大胸筋などですが、腹筋も十分に使う筋トレです。
むしろ、腹筋が正しく使えていないと腕立て伏せは出来ません。
最初はまず連続10回×3セットを目標にしましょう。
慣れてきたら、回数を3~5回ほどアップして常に「少しキツイ」状態を保って下さい。
世の中に楽な筋トレはありません。筋トレはちゃんとにやればキツイですが、その分得られるものは大きいと思います。
そして筋トレに期間はありません。継続していれば徐々に筋肉がついて引き締まりますが、止めたら元に戻ります。
「継続は力なり」、美ボディ目指して頑張りましょう。
むしろ、腹筋が正しく使えていないと腕立て伏せは出来ません。
最初はまず連続10回×3セットを目標にしましょう。
慣れてきたら、回数を3~5回ほどアップして常に「少しキツイ」状態を保って下さい。
世の中に楽な筋トレはありません。筋トレはちゃんとにやればキツイですが、その分得られるものは大きいと思います。
そして筋トレに期間はありません。継続していれば徐々に筋肉がついて引き締まりますが、止めたら元に戻ります。
「継続は力なり」、美ボディ目指して頑張りましょう。
理学療法士：takeru
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