このウィークリーコラムでは次の大会を迎える150日後まで肉体改造に取り組み、効果があった取り組み・なかった取り組みなどを紹介しています。
今回はカロリーにもメンタルにも影響の大きい「脂質」について紐解いていきたいと思います。
4月中旬のボディメイクコンテスト出場を胸に絶賛減量期のとまるです。
実のところ、減量は思うように進んでいません。
先日APF FIRST IMPACT 2024というコンテストに友人2人が出場していたため応援に行ってきました。
そしてオフの選手が多い2月であるにも関わらず仕上がった体形の方々を目の当たりにし、改めて減量がんばらねばと反省しました。
左：小泉 夏樹 選手 | 中央：守口 文 選手
自身の減量がいまいち進んでいない原因は明白。
カロリー摂りすぎ。
ちゃんと予定したメニューで淡々と食事していれば脂肪が減らないはずもないのですけどね。
法事など、不可避な用もあったものだから…と言い訳。
「辛いなあ」「今日くらい」と、甘えが出てしまったのが本当の所。
この気持ちを少しでも楽にできるよう、ちょっとメニューを変えてみる事にしました。
脂質はカロリー大かつ元気の源
三大栄養素といえばタンパク質・脂質・炭水化物。
その中でタンパク質&炭水化物が4kcalなのに対し、脂質は9kcal。
シンプルに脂質(脂&油)を多く含んだ食事はカロリーが高くなります。
たとえば肉100gで比較すると
- 皮なし鶏むね肉 脂質1.9g 約105kca
- 皮あり鶏もも肉 脂質14.2g 約190kcal
- 牛肩ロース 脂質17.4g 約221kcal
- 牛バラ肉 脂質32.9g 約338kcal
同じ種の肉でも脂の含有量次第で倍近くカロリーが違う部位があります。
だから脂質の多い食べ物に注意するようになれば、食べる量を変えずとも自然と摂取カロリーを減らす事ができます。
ならば脂質は徹底的にカットすれば良いか、というとそういう訳ではないのが厄介なところ。
脂質は修復の力を持った栄養素
脂質は細胞膜、皮膚の再生など、私たちの身体を正常に保つ役割があります。
そして身体の再生や維持に必要な脂溶性ビタミン(ビタミンA/D/E/K)の吸収を促すため、健やかな身体の維持に脂質は欠かせません。
またホルモン分泌や神経伝達といったメンタルにも大きく関わってくる栄養素でもあり、現在減量で脂質をかなりカットしている事が今あまり身が入っていない原因なのではと自己分析しました。
という訳で必要な脂質はちゃんと摂り、かつ不必要なものをしっかり削る作戦で食欲のコントロールを図りたいと思います。
削るべき！病気の素となり得る脂
よく油の広告文などで見かける「LDLコレステロール」。
動物性の脂や、パーム油(“植物油脂”表記のものが多いです)などはこのLDLコレステロールを上昇させる働きのある「飽和脂肪酸」が多く含まれます。
血中のLDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞を招き得ます。
ダイエット以前に防げる病気は避けるべく、”冷えたら固まる脂”や、菓子パン/スナック菓子/インスタントラーメンといったパーム油を多く含む食べ物は【ご褒美限定】にするのが良いと思います。
良い効果のある脂
動物性の脂・パーム油の代わりに摂るべき脂質として、代表格が必須脂肪酸「オメガ3」・「オメガ6」。
血圧を下げ動脈硬化を予防と、飽和脂肪酸と反対の性質を持つオメガ3は青魚・えごま油・アマニ油に多く含まれます。
血中コレステロール値の低下や、脳機能の向上/改善、白血球を活性化を促すオメガ6は、一方で摂りすぎによる善玉コレステロール低下や炎症の悪化などが示唆されています。
オメガ6が多く含まれる食品はごま油、クルミ、卵黄など、オメガ3と比較すると摂りやすい脂質でもあるため、摂りすぎない意識も大切です。
近年の研究では[オメガ3]：[オメガ6]が1:2程度の割合となる事が理想とされていますが、現状平均的な日本人の食生活ではオメガ6の方がはるかに多くなっているそうです。
MCTオイル(中鎖脂肪酸油)のいいところ
糖質制限(ケトジェニックダイエット)で一躍有名になったMCTオイル。
このMCTオイル(特にカプリル/カプリン酸)は代謝の向上・脂肪の燃焼を促進するとされています。
またカラダに蓄積しづらい特徴を持ち、エネルギーへの変換が早く間食を防止する効果もある事から、ダイエットにとっても役立つ油なんです。
新定番?マイMCTオイル
そんなこんなで最近使い始めた食材がコレ。
ココナッツミルクのパウダー。
ココナッツミルクはカリウムとマグネシウム、そしてMCTオイルを豊富に含みます。
そしてこのミルクをパウダー状に保つために使われているのがタピオカ由来のマルトデキストリン。
(マルトデキストリンは吸収が緩やかな糖質で、トレーニング前の栄養補給に適しており世界の筋トレ民に愛されています。)
ココナッツは抗菌作用が高いと言われており、美容効果も期待できる。
まさに身体づくりを考える上で完璧な食材。
ただ、風味が苦手という人が多い事が難点。
日々の鶏肉も美味しくアレンジ
ココナッツミルクを手軽に取り入れるなら、プロテイン等と共にシェイカーで溶いて飲むのがオススメ。
もしも味が嫌いでも、カレーにしてしまえば殆どの人は無理なく摂れるかと思います。
私がよくやっているのが下ごしらえ済みの鶏肉にスパイスと共にココナッツミルクパウダーを振りかける超時短メシ。
(下ごしらえはコラム[激瘦せメシ]に詳しく記載しております！)
今回は塩こうじで寝かせたササミ130gに、ココナッツミルク5g(35kcal/脂質3g)ほど。
スパイスはコリアンダー/シナモン/クミン/カルダモン/ターメリックをそれぞれ少々。
ちゃんとレシピ作りたいのですが全部あわせても1gいかないくらい…小数点以下の計れるスケール買おうかな。
辛いものが好きな人は一味トウガラシでもコショウでも、辛いものかければ大体美味しくなります。
私のオススメはロングペッパー(ヒハツ)、香りもよく辛さはコショウ方面、身体を温める効果はショウガ超えと言われています。
コクや酸味のプラス1に優秀なのが中濃ソース。
なんと減塩のお品があります。
ただ減塩でもカロリーはそこそこなので数グラム推奨、隠し味ポジションです。
仕事後すぐご飯にしたい時はレンチン調理にしちゃいますが、休日なのでグリル調理。
1回目、3分焼いて暫く放置。
2回目裏返し再度3分→放置。
上手に焼けましたっ
鶏肉パサパサだと嫌だから焼過ぎないように、と思うと焼目がつかないのですが、ココナッツミルクをかける事でほんのり焦げ目がついて香ばしさまでUPします。
天才すぎる。
こんな感じで低脂質の食材に身体にいい脂質をプラスすることで、必要な栄養を摂りながら食欲をおさえ、更には先々の健康まで手に入れちゃいましょう。
私の減量も折り返し地点、無理なく工夫を楽しみながらボディメイクを続けていこうと思います！
著者のプロフィール
とまる ゆき(本名：渡丸 優生)
東京都出身。
収益不動産販売会社勤務の傍らデザイン/モデル業に従事。
2023年4月に人生で初めて出場したベストボディ・ジャパン千葉県大会にて5位入賞。
2024年4月のボディメイクコンテスト再挑戦を誓い本コラム「150日後に仕上がるとまる」を連載開始。
第二形態への進化まであと残り59日。
この記事を書いた人
Cinderella Fit 編集部
「美容従事者すべてにリスペクトを」頑張る女性にスポットを当て、人と人を繋いで行きます。
美容メディア CINDERELLA FIT
運営会社 Beauty&Technologies
