このウィークリーコラムでは次の大会を迎える150日後まで肉体改造に取り組み、効果があった取り組み・なかった取り組みなどを紹介しています。
減量開始を来月に控え筋肉育成期もラストスパート、食べて動いてをひたすら繰り返しているボディメイク系ひよっこトレーニーのとまるです。
筋肉をつけるためにはしっかりカロリーをとらなければならず、しっかりカロリーをとれば当然脂肪もつきます。
現状確認のため体重をはかった所…
うーん。
ちょっと想像以上。
(暫くはかってなかった)
こちらがコンテスト後1か月(11月)の健康診断結果。
11月47.0kg→1月50.4kg(※)
丸2か月で3キロ超増えとる…!!!
と、焦る気持ちはあるものの、大丈夫。
この位は簡単に変動します。
「正月太りしたと思ったら2キロするっと落ちた」なんて経験、誰しもあるはず。
その鍵は「塩」。
今回は、塩が私たちの身体に起こす作用について、ひも解いていきたいと思います。
※記事中画像(健診結果)記載のとおり身長161.6cmの標準体重(BMI22)は57.4kgです。本稿記載の体重はコンテストに向けボディメイクを行った後からの変動値であり、低体重を推奨するものではありません。
塩分は水分も病もひきつける
「沢山食べてゴロゴロ、寝て起きたら顔も足もパンパンに浮腫んでいた」はもはや冬の風物詩ではないでしょうか。
成人の場合、一時的かつ軽度の浮腫みでも1～3キロ以上の体重増加につながる事もあると言われています。
この浮腫みこそ、塩分摂取量が大きく関係しています。
身体に塩分が増えると比例して水分が溜まります。
塩分濃度上昇は「脱水状態」と判定され、体内に水分を保とうとする、本来身体をまもるための仕組みとして「浮腫み」はあります。
でも、むやみに身体の水分が増えると血管がパンパンになり血圧が上がります。
高血圧になれば脳卒中や心臓病のリスクは上昇、生活習慣病につながる可能性があります。
また、塩分を過剰摂取の刺激から体内の糖質が「フルクトース」という脂肪を蓄えやすい性質の糖に変換されると言われており、高塩分食は肥満の原因になると記した研究もあります。
つまり塩分の摂りすぎは数キロの体重増、大病につながる場合もあり、更には太りやすくなる可能性まで示唆されているのです。
生きてるだけで塩分摂りすぎ問題
日本人は平均で1日11gの塩を摂っていると言われます。
それに対しWHO(世界保健機関)が推奨する食塩摂取量、5.0g/日未満。
塩の量、半分以下に抑えた方が良いらしいんですって。
もっと言うと食料最低必要量は1日1.5gだそうです。
(炎天下での活動や激しい運動などがない場合)
1.5gってどれくらいかというと、平均的なコンビニのおにぎり1個分くらい。
そうそう塩分が欠乏する事ってないらしい。
恐ろしく難しい食塩相当量5.0g/日未満
私がコンビニで好んでよく買う組み合わせ。
おにぎりの食塩相当量1.41g、チキンの食塩相当量1.1g
合計2.51g。
300kcal弱の軽食で一日の半分の食塩。
WHO推奨の1日5g未満って滅茶苦茶シビアなんです。
「物足りない」とオサラバする適塩アイテム
タケヤの減塩みそ、食塩58%OFF。
適塩にトライするには最強のアイテムです。(※私見)
醤油は減塩だと「物足りない」と感じるものが多く、結構色々試しました。
キッコーマン特選丸大豆 減塩しょうゆは減塩感の少ない「ちゃんと美味しい醤油」なのではじめて口にした時はラベルを二度見しました。
普段はこの2種による調味をベースに、ウスターソースやドレッシングなども減塩を試しています。
減塩にオススメ、香りと甘味
世の中便利な減塩調味料が沢山あるので、適塩を心がける中でも色々な味付けが楽しめます。
とはいえ引き続き適塩、滅茶苦茶ハードです。
だっておにぎり1個程度で1食分の食塩(※)摂れてしまうんですもの。
※WHO推奨食塩5g未満を1日3食で割った場合、1食約1.66g
そのため「味薄っ」って思いながら食事を摂らないで済むよう、私は「甘じょっぱい」味付けをする事が多くなっています。
煮物であれば低脂肪乳とラカンカ顆粒(自然由来のノンカロリーゼロ甘味料)を加え、塩の足りなさを甘味で担保。
煮汁はできる限り少なくする事で塩分をおさえます。
「ものたりなさ対策」には香りづけも重要。
スパイスやハーブ、ねぎ/しょうが/海苔といった薬味も減塩に一役買ってくれる上、消化や美容面などに嬉しい効果も期待できます。
あとはそもそも味付けをしなくとも美味しく食べられる「ふかしたサツマイモ」を糖質源として、お米の代わりに食べてます。
写真右側の膳は豚ロース/キャベツ/もやし/ほうれんそうをバジル/オレガノで香りづけ、低脂肪乳/減塩みそ/ラカンカで調味したものです。
タケヤの減塩みそは100gあたり食塩相当量が5.2gなので、19gの味噌→食塩約1gを使用しました。
※筋肉強化月間につき私は1日4～5食、回数をわけ少量ずつ食事を摂るため、1g未満を目安に調整しております。
2月からはカロリー/PFCのみならず食塩相当量の調整もきっちり行い、その成果をお届けできればと思います。
見た目だけでなく、健康も左右する食塩との付き合い方、是非皆様も一度考えてみてください！
著者のプロフィール
とまる ゆき(本名：渡丸 優生)
東京都出身。
収益不動産販売会社勤務の傍らデザイン/モデル業に従事。
2023年4月に人生で初めて出場したベストボディ・ジャパン千葉県大会にて5位入賞。
2024年4月のボディメイクコンテスト再挑戦を誓い本コラム「150日後に仕上がるとまる」を連載開始。
この記事を書いた人
Cinderella Fit 編集部
「美容従事者すべてにリスペクトを」頑張る女性にスポットを当て、人と人を繋いで行きます。
美容メディア CINDERELLA FIT
運営会社 Beauty&Technologies
