太らない間食5つ
間食をしても太らないためには、食べる内容を見直す必要があります。
まずは「間食＝甘いお菓子」という認識を捨て、食事で摂りきれない栄養素を補うようにしましょう。
以下に、間食にオススメの食べ物をご紹介します。
まずは「間食＝甘いお菓子」という認識を捨て、食事で摂りきれない栄養素を補うようにしましょう。
以下に、間食にオススメの食べ物をご紹介します。
ナッツ類
ナッツ類には良質な脂肪分「不飽和脂肪酸」が多く含まれており、適度に摂ることで血液がさらさらになって美容や健康にうれしい効果が期待できます。
無塩でロースト（素焼き）タイプのものがオススメです。
無塩でロースト（素焼き）タイプのものがオススメです。
アーモンド
抗酸化作用がありアンチエイジング効果が期待できる「ビタミンE」や、脂肪燃焼に欠かせない「ビタミンB2」の他、多くの栄養素が含まれています。
くるみ
良質な脂肪分「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。
この栄養素は、血液中の脂質濃度を下げコレステロールや中性脂肪を抑える働きや、エネルギーを生成し血行を促す働き、ビタミンなどの吸収を助ける働きがあるといわれ、美容面で幅広い効果が期待できます。
※ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は健康にいいと注目されていますが、その反面カロリーが高く脂肪分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化する速度が早いため、密封保存を心がけることが大切です。
この栄養素は、血液中の脂質濃度を下げコレステロールや中性脂肪を抑える働きや、エネルギーを生成し血行を促す働き、ビタミンなどの吸収を助ける働きがあるといわれ、美容面で幅広い効果が期待できます。
※ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は健康にいいと注目されていますが、その反面カロリーが高く脂肪分が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化する速度が早いため、密封保存を心がけることが大切です。
ヨーグルト、チーズ
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、タンパク質や乳酸菌を多く含み、手軽に摂ることができる食材です。
乳製品は腸内フローラのバランスを改善し、ダイエットにも効果的といわれています。
なるべく無糖のものを選ぶといいでしょう。
乳製品は腸内フローラのバランスを改善し、ダイエットにも効果的といわれています。
なるべく無糖のものを選ぶといいでしょう。
ローカーボスイーツ
「ロカボ＝緩やかに糖質コントロールする食事法」。
過度な糖質制限ではないためそれほど厳しくなく、ストレスに悩まず続けられることが特徴です。
間食は糖質10g以内が推奨されています。
最近では炭水化物（糖質）を控えたスイーツなどが市販されているので、それらを間食に用いてもいいでしょう。
過度な糖質制限ではないためそれほど厳しくなく、ストレスに悩まず続けられることが特徴です。
間食は糖質10g以内が推奨されています。
最近では炭水化物（糖質）を控えたスイーツなどが市販されているので、それらを間食に用いてもいいでしょう。
ゆでたまご
ゆでたまごは高タンパクでGI値が低い食べ物です。
タンパク質はダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要な栄養素なので間食にオススメです。
タンパク質はダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要な栄養素なので間食にオススメです。
高カカオチョコ
間食にを食べるなら、カカオを80％以上含む「高カカオチョコレート」がオススメです。
ポリフェノールが多く含まれる高カカオチョコレートには、血行促進効果や腸内環境改善効果など、ダイエットにうれしい効果が期待できます。
低炭水化物の食事と組み合わせることで、ダイエット効果が高まるといわれています。
ポリフェノールが多く含まれる高カカオチョコレートには、血行促進効果や腸内環境改善効果など、ダイエットにうれしい効果が期待できます。
低炭水化物の食事と組み合わせることで、ダイエット効果が高まるといわれています。
太らない間食のコツ
次に、間食のポイントをご紹介します。
間食のタイミングと時間帯
間食は、あくまでも「心の栄養」。
何か食べたくなったら、すぐに食べず30分後に「おやつ時間」をつくりましょう。
楽しみがあるとスイッチが入って集中力が高まり、仕事や家事などの効率もアップします。
間食の時間帯は、糖質が脂肪として取り込まれにくい14時～16時がオススメです。
何か食べたくなったら、すぐに食べず30分後に「おやつ時間」をつくりましょう。
楽しみがあるとスイッチが入って集中力が高まり、仕事や家事などの効率もアップします。
間食の時間帯は、糖質が脂肪として取り込まれにくい14時～16時がオススメです。
間食の摂り方
食物繊維やタンパク質、ビタミン・ミネラル類の豊富な食べ物を選びましょう。
食事で摂りきれない栄養を間食で補えるといいですね。
食事で摂りきれない栄養を間食で補えるといいですね。
食物繊維
不溶性と水溶性のものがあり、これらをバランスよく摂ることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにするほか、善玉菌が増えて腸内環境が改善され、ダイエットにつながります。
タンパク質
ダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要な栄養素です。
ビタミン・ミネラル類
タンパク質と一緒に摂る事で筋肉がつきやすくなり、利用・吸収の効率が高まります。
間食の前に水分補給
間食の前に、コップ1杯の常温または白湯を飲みましょう。
渇いた喉を潤すことで空腹感を抑えることが期待できます。
渇いた喉を潤すことで空腹感を抑えることが期待できます。
間食を減らす工夫
お腹がすいていないのに間食していては、せっかくのダイエットが水の泡。
間食を減らす方法をご紹介します。
間食を減らす方法をご紹介します。
からだを動かす
からだを動かすことで交感神経が活発になり、消化器官の運動が抑制されます。
そうすると、自然と食欲が落ち空腹感を紛らわすことができるのです。
食欲を抑えるだけでなく消費カロリーを高められるので、ダイエットしたい人にとって一石二鳥ですね。
そうすると、自然と食欲が落ち空腹感を紛らわすことができるのです。
食欲を抑えるだけでなく消費カロリーを高められるので、ダイエットしたい人にとって一石二鳥ですね。
リラックスでストレス食い防止
ストレス食いを防ぐために、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。
日頃の生活や過度なダイエットでストレスがたまると、食欲を抑制するホルモン分泌が減少し、結果的に過食ぎみになることがあります。
そのため、趣味の時間をつくりストレスを軽減することは、間食を自然に減らす方法ともいえるでしょう。
日頃の生活や過度なダイエットでストレスがたまると、食欲を抑制するホルモン分泌が減少し、結果的に過食ぎみになることがあります。
そのため、趣味の時間をつくりストレスを軽減することは、間食を自然に減らす方法ともいえるでしょう。
漢方で体質改善を目指す！ストレスや疲れをため込みやすい人には漢方がオススメ
「ダイエットしたいけれど、なかなか間食がやめられない…」
そんな方には漢方薬がオススメです。
漢方薬は自然由来の医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎてしまう肥満」「ストレスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。
そんな方には漢方薬がオススメです。
漢方薬は自然由来の医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎてしまう肥満」「ストレスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。
ダイエットしたい方にオススメの漢方薬
・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方。
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。
また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。
便秘・高血圧・肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方。
水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄します。
また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。
ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方。
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。
また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。
便秘・高血圧・肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方。
水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄します。
また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。
漢方薬を選ぶ際の重要なポイント
漢方薬を選ぶ際の重要なポイントは、ご自分の状態や体質に合っているか、という点です。
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがオススメです。
「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。
漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、お手頃価格で個人に効く漢方薬を自宅に郵送してくれる「あんしん漢方（オンラインAI個別相談）」が便利です。
体質診断から漢方薬の購入までスマホ1台ですべて完結でき、家にいながら専門的なサービスを受けられます。
漢方医師による定期的な経過観察もあるので、効き目を見ながら処方薬の変更も行えます。
●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0061
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
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賢い間食でダイエットを成功させよう！
我慢のしすぎはダイエットに逆効果。無理に間食をやめてがまんするとストレスが蓄積し、ダイエットだけでなくからだにも悪影響をもたらします。
「食事で摂りきれない栄養素を間食で補う」という考えを持つことで、今まで摂っていた間食がダイエットをするうえで摂るべきものか否かが見えてきます。
ストレスフリーな間食を見つけて、ダイエットを成功させましょう。
「食事で摂りきれない栄養素を間食で補う」という考えを持つことで、今まで摂っていた間食がダイエットをするうえで摂るべきものか否かが見えてきます。
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この記事を書いた人
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 杉岡 弥幸
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。
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