お尻の筋肉には何がある？
お尻の筋肉には大小含めて多くの筋肉が存在していますが、お尻の見た目に一番関係するのは大臀筋です。
他にも中臀筋や小臀筋などがありますが、今回は大臀筋にフォーカスして紹介していきます。
大臀筋の作用は様々で、脚を後ろに動かす動作（股関節伸展）や、中腰や歩行時における股関節の安定性にも影響します。
つまり、見た目だけでなく私達が生活する上で、とても重要な筋肉なんです。
大臀筋を鍛えると、見た目以外にも様々なメリットがあります。
下半身の安定性が向上するため、腰痛予防や日常生活、スポーツ時におけるパフォーマンスにも影響を与えるんです。
更に代謝も向上するため、ダイエットにも最適ですよ。
他にも中臀筋や小臀筋などがありますが、今回は大臀筋にフォーカスして紹介していきます。
大臀筋の作用は様々で、脚を後ろに動かす動作（股関節伸展）や、中腰や歩行時における股関節の安定性にも影響します。
つまり、見た目だけでなく私達が生活する上で、とても重要な筋肉なんです。
大臀筋を鍛えると、見た目以外にも様々なメリットがあります。
下半身の安定性が向上するため、腰痛予防や日常生活、スポーツ時におけるパフォーマンスにも影響を与えるんです。
更に代謝も向上するため、ダイエットにも最適ですよ。
大臀筋を鍛えるエクササイズ
ではいよいよ大臀筋を鍛えるエクササイズを紹介していきます。
簡単な順にヒップリフト、スクワット、ブルガリアンスクワットの順で紹介しますね。
最初に言っておきますが結構キツイですよ。
簡単な順にヒップリフト、スクワット、ブルガリアンスクワットの順で紹介しますね。
最初に言っておきますが結構キツイですよ。
ヒップリフト
この運動は比較的簡単で、大臀筋に力が入っている感覚を掴みやすいエクササイズです。方法は以下の通りになります。
回数はまず20×3セットからです。1週間ほどして慣れてきたら、回数10回またはセット数を1つ上げていきましょう。
ポイントはお尻に力が入っているのを確認しながら行うこと。ここで感覚が掴めないと、効率よく大臀筋を鍛えることができません。
- 仰向けになり、両膝を立てる。
- 両膝と両足の間は握りこぶし1個分間を空ける。
- お尻の穴を閉めるように力を入れ、その状態のまま、お尻を持ち上げる。
回数はまず20×3セットからです。1週間ほどして慣れてきたら、回数10回またはセット数を1つ上げていきましょう。
ポイントはお尻に力が入っているのを確認しながら行うこと。ここで感覚が掴めないと、効率よく大臀筋を鍛えることができません。
スクワット
ヒップリフトで大臀筋を収縮させる感覚を掴んだらスクワットを開始しましょう。
スクワットは下半身を効率よく鍛えるエクササイズですが、正しいやり方で行わないと、怪我の原因にもなりえます。
ポイントとしては、両膝を前に出さない事です。お尻を少し後ろに突き出す感じで行うと良いでしょう。
そうする事で、大臀筋を効率よく鍛える事ができまよ。また、反動はつけず、ゆっくりと一回一回集中して行いましょう。
しゃがんだ時にお尻が張るような感じ、または力が入っている感じがあればグッドです。
スクワットも20×3セットから開始して、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
スクワットは下半身を効率よく鍛えるエクササイズですが、正しいやり方で行わないと、怪我の原因にもなりえます。
- 両脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。
- 両手は腰に当てる。（慣れてきたら、前へならえのように前方へ腕を90度挙上した状態で）
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
ポイントとしては、両膝を前に出さない事です。お尻を少し後ろに突き出す感じで行うと良いでしょう。
そうする事で、大臀筋を効率よく鍛える事ができまよ。また、反動はつけず、ゆっくりと一回一回集中して行いましょう。
しゃがんだ時にお尻が張るような感じ、または力が入っている感じがあればグッドです。
スクワットも20×3セットから開始して、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
ブルガリアンスクワット
ヒップリフトやスクワットに慣れてきたら、いよいよブルガリアンスクワットに挑みましょう。
ブルガリアンスクワットは大臀筋のエクササイズの中でもかなりハードなエクササイズに分類されます。
ブルガリアンスクワットを慣れてない人が最初に行うと、怪我をする恐れもあるので、基本的にヒップリフトやスクワットなどである程度、お尻を鍛えてから挑むことをオススメします。
このエクササイズはバランスを崩しやすいため、集中力が必要です。
初めての人は5回×3セットでも良いので、まずはフォームを崩さないように意識しながら行なってください。
慣れてきたら10回×3セットにして、徐々に回数やセット数を上げていきましょう。
ブルガリアンスクワットは大臀筋のエクササイズの中でもかなりハードなエクササイズに分類されます。
ブルガリアンスクワットを慣れてない人が最初に行うと、怪我をする恐れもあるので、基本的にヒップリフトやスクワットなどである程度、お尻を鍛えてから挑むことをオススメします。
- 膝くらいの高さの台（家庭ではイスでOK）を用意する。
- 台から一歩離れて背を向ける。
- 片足のつま先を台に乗せ、両手を腰に当てる。
- 台に乗せていない方の脚を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
- 大臀筋に力が入っている事を確認したら、一定の速度で開始姿勢まで戻す。
このエクササイズはバランスを崩しやすいため、集中力が必要です。
初めての人は5回×3セットでも良いので、まずはフォームを崩さないように意識しながら行なってください。
慣れてきたら10回×3セットにして、徐々に回数やセット数を上げていきましょう。
最後に
筋トレはちゃんとしたフォームで行えば、とてもキツイものです。しっかりとフォームを確認しつつ挑みましょう。
そして、慣れてきたなと思ったら回数やセット数を上げて下さい。
基本的に筋トレは常にキツイと感じる負荷量でこなさないと、全く効果がありません。
ブルガリアンスクワットは、家で出来るお尻のエクササイズとしては最強と言って良いでしょう。しかし、とてもキツイです。
とてもキツイですが、これを乗り越えた先には引き締まった美しいお尻を手に入れることが出来ます。
理想のお尻をゲットするためにも、ぜひチャレンジして下さいね。
そして、慣れてきたなと思ったら回数やセット数を上げて下さい。
基本的に筋トレは常にキツイと感じる負荷量でこなさないと、全く効果がありません。
ブルガリアンスクワットは、家で出来るお尻のエクササイズとしては最強と言って良いでしょう。しかし、とてもキツイです。
とてもキツイですが、これを乗り越えた先には引き締まった美しいお尻を手に入れることが出来ます。
理想のお尻をゲットするためにも、ぜひチャレンジして下さいね。
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