太もも引き締め!「英雄のポーズ」
1.大きく両足を左右に開きます。手を広げてみて、手首の下に足首がくるように。呼吸を続けながら30秒ほどキープしましょう。
2.右足のつま先を右に90度回転させ、右に向けます
3.左足のつま先は45度回転させ、斜め前に向けます。おへそは右つま先と同じ正面に向けます。
4.息を吸いながら、両手を頭の上(耳の真横)まで回し上げます。同時に右ひざを深く曲げます。
呼吸の基本
ポーズをとっている間、口は優しく閉じて鼻で呼吸するようにしましょう。長く滑らかに吐き出すことで、気持ちも整います。
細かいポイントをチェック
1.右膝はできるだけ直角まで曲げるまずは1日1分(30秒×2セット)から始めてみましょう。
2.膝が足首より前に出ないように(出る場合は、歩幅を広げる)
3.背筋をのばす
4.指先までピンと伸ばす
5.目線は真っ直ぐ前へ
6.後ろ足は曲げない
これだけで全身のバランスが整います。
背中の引き締めやヒップアップに!「体幹コントロールポーズ」
1.肩幅より狭く立ち、膝を曲げて片足を上げて15秒キープ。
2.上げた足を後ろに真っ直ぐと蹴り、手を前にして、身体が真っ直ぐになるようにして15秒キープ。
3.ゆっくりと戻して、反対の足も同様に行います。
ポイント
・呼吸を止めず行いましょう。・下腹を意識して姿勢を整えましょう。
全身引き締め!「壁立ちキープ」
1.壁に頭、背中、お尻をつけて立ちます。一度行っただけでも、全身の筋肉が使われ血行が良くなるのを感じられるはずです!出来る方は、朝と夜に行ってみてください。姿勢をキープする癖をつければスタイルも良くなります。早速始めてみましょう♡
背中は、一部分だけでなく左右の肩甲骨も壁につけます。あごを軽く引き、目線はまっすぐ前に。背中が反らないように、お腹に軽く力を入れます。
2.姿勢が整ったら、そのまま1分間キープすれば完了です!
呼吸は止めずに行ってください。鼻から吸って口からゆっくり長く吐く呼吸法がおすすめです。肩はリラックスして下ろし、胸が開くのを感じましょう。
お尻の横側に効く!簡単エクササイズ
1.手と脚を肩幅に開き、四つん這いになります。普段使っていない筋肉のため、最初は10秒保つこともキツイかもしれません。
2.膝を曲げたまま脚を横に上げていきます。
⇒持ち上げた脚の太ももの内側が床と平行になる姿勢です。
3.その姿勢になったら10秒キープします。これを3~5セット行いましょう。
エクササイズを行って慣れてきたら、時間や回数を増やしましょう。お尻の横側の筋肉を使っていると意識をして行うと、効果がアップしますよ。
ひざ上お肉撃退!エクササイズ
1.両ひざを肩幅くらいに開き、ひざ立ちになります。これを10セット行いましょう。呼吸は止めずに行います。辛いようであれば、回数を減らして行いましょう♡
2.上半身は背筋を伸ばして姿勢をよくし、両腕は肩の高さで真っすぐ前に伸ばします。
3.そのまま上半身を後ろに倒していき、5秒キープ。
ペタンコお腹を手に入れる!逆転のポーズ
一般的な逆立ちは難易度も高く、腰や肩に負担をかけてしまう恐れもあるため、こちらの壁を使ったポーズがおすすめです!1.壁ぎわに立ち、両手を前の床につきます。腰が直角になるのが理想ですが、始めは低い位置でもOKです。無理をせずに徐々に慣れていきましょう。
2.足を壁に歩かせていきます。
3.このまま30秒~1分間キープしましょう!
※食後すぐは行わないようにしましょう。
下半身&二の腕W痩せ!ベアースクワット
1.つま先を使って床に四つん這いになり、ヒザは軽く浮かせます①と②を交互にゆっくり繰り返すだけ!
2.ヒップを高く上げ、腕と足をまっすぐに伸ばします
はじめのうちは少ない回数でもOKです。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
普通のスクワットなら下半身痩せだけですが、四つん這いで行うベアースクワットなら同時に二の腕痩せまで叶います!
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