「下腹がぺったんこになった!」膣トレの驚くべき効果とは?20代から始めたい骨盤底筋トレーニング

美容や健康にさまざまなメリットが期待できると近年話題の「膣トレ」。

手軽にできるうえに、ダイエットやシェイプアップ効果のほか、女性特有の悩み改善にも役立つとされています。

今回は、膣トレの効果やいつから始めればよいかなどの概要と、日常でできる膣トレのやり方をご紹介します。

膣トレには嬉しい効果がこんなに!

膣トレ
出典:shutterstock

膣トレとは、膣周辺の筋肉にあたる骨盤底筋を鍛えるトレーニングのことです。

骨盤底筋は骨盤の一番底に位置するインナーマッスルで、姿勢を支えるほか、腸や膀胱、子宮などの内臓を支えるハンモックのような役割を担います。

そのため、骨盤底筋を鍛えると健康や美容の面において嬉しい効果がたくさんあるのです。

以下に、膣トレで得られる効果を3つご紹介します。

ダイエット効果

ダイエット
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膣トレでは骨盤底筋をはじめ、周辺の大きな筋肉にアプローチできるので、効率よく全身の筋力アップが目指せます。

全身の筋肉量アップにより代謝が上がるため、脂肪燃焼効率がよくなり、痩せやすいからだづくりに役立つのです。

また、インナーマッスルである骨盤底筋が鍛えられると、ぽっこりおなかの解消や姿勢の改善によるスタイルアップ効果も期待できます。

加えて、周辺の連動する筋肉が正しく働くようになることで、ヒップアップや美脚効果も狙えます。

冷え、むくみ、便秘の解消

冷え、むくみ
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膣トレには、冷えやむくみ、便秘など、女性の悩みに多い不調を改善する効果も期待できます。

膣トレで骨盤周辺の大きな筋肉に動きが出ると、血の巡りがよくなり、冷えの改善につながります。

そのため、むくみや便秘など、冷えに伴うさまざまな不調の予防・改善が目指せるのです。

また、骨盤底筋の衰えは内臓の下垂を招き、働きを悪くする原因になります。

膣トレにより下垂した内臓が正しい位置に整うことで機能性が高まり、デトックス力アップにつながります。

女性特有のトラブルの予防・改善

生理痛
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骨盤底筋は女性ホルモンと深い関係にあるとされています。

骨盤底筋が衰えると骨盤内の血流が悪くなるため、女性ホルモンの分泌に影響を及ぼし、生理痛や生理不順、PMS(月経前症候群)などの女性特有の不調につながることがあるのです。

そのため、膣トレで骨盤内の血流がよくなると、これらの不調を予防・改善する効果が期待できます。

また、膣周辺の筋肉が引き締まることは、尿漏れなど、女性特有のトラブルの予防や改善につながります。

膣トレはいつから始めるべき?

膣トレ
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膣トレを始めるベストなタイミングは「気づいたときから」がおすすめです。

骨盤底筋は普段あまり使わない筋肉なので、何もしなければ筋力が衰え、さまざまな不調を招きかねません

また、代謝は10代後半をピークとして、20代以降は低下していきます。

膣トレは、健康で痩せやすいからだづくりをするうえで、20代から取り入れたいエイジングケアといえるでしょう。

加齢のほか、妊娠や出産によるダメージも骨盤底筋が衰える原因とされています。

そのため早くに膣トレを始めることは、産前産後の骨盤底筋の筋力維持につながり、産後の体力回復のほか、産後太りや尿漏れなどの予防にも役立ちます。

とくに、長時間のデスクワークなどで運動不足の方や定期的な運動習慣のない方は、筋力が低下しやすいので注意が必要です。

膣トレは、始めるタイミングが早ければ早いほど、スムーズに習慣化を目指せるでしょう。

今すぐできる!膣トレのやり方

日常でできる膣トレのやり方を2つご紹介します。

膣トレのポイントは、骨盤底筋以外の部位はリラックスさせ、骨盤底筋のみをしっかりと動かすことです。

呼吸に合わせてゆっくり練習し、気づいたときに取り入れて習慣化を目指しましょう。

立ったままできる膣トレ

膣トレ
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まずは、基本のやり方で感覚をつかみましょう。

立ったままできるので、慣れれば家事の合間や信号待ちの時間などに取り入れられます。

  • (1) 両脚をそろえて真っすぐに立ちます。
  • (2) 息を吸いながら、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣をおなかの方へ引き上げるイメージで引き締めたまま3秒キープします。
  • (3) 息を吐きながら、膣の力をゆるめます。
  • (4) この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。

座ったままできる膣トレ

膣トレ
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膣トレはイスに座ったままできるので、デスクワークの合間や乗り物での移動中などに取り入れられます。

また、同時に太もも内側の内転筋にもアプローチできます。

内転筋が衰えると、座っているときに脚が無意識のうちに開いてしまい、骨盤底筋がゆるむ原因になります。

  • (1) イスに深く腰かけて背もたれに背中をつけ、腰をやや丸めます。
  • (2) 両脚を閉じて、左右の太ももの内側をキュッと互いにプレスします。
    可能であれば、丸めたタオルやハンカチをひざの間に挟むとより効果的です。
  • (3) この姿勢のまま、息を吐きながら、尿意を我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れ、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めた状態で10秒キープします。
  • (4) ゆっくりと力をゆるめます。この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。

女性特有の悩みには漢方も活用して

漢方
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ダイエットのほか、冷えやむくみ、女性特有の不調などの悩みには、漢方薬を活用した内側からのケアもおすすめです。

漢方薬はダイエット外来や婦人科でも自然由来の治療薬として使われています。

女性特有の不調の改善には、

  • 血流や自律神経、ホルモンバランスの乱れを整える
  • 免疫力を高める
  • 水分の巡りをよくして老廃物や毒素を排出する
  • 脂肪燃焼を促進する
  • 腸の動きをスムーズにして便秘を改善する
などの生薬を含む漢方薬を選びます。

漢方薬の特徴は、不調を引き起こす原因にアプローチして体質の根本からの改善を目指し、こころとからだを健康な状態に向かわせる点です。

不調を治すだけでなく、不調が起こりにくいからだづくりや、より健康で女性らしいスタイルづくりに役立ちます。

日々のヘルスケアとして、ご紹介した膣トレとあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

<ダイエットや女性特有の悩みがある方におすすめの漢方薬>

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

脂肪代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

おなか周りの脂肪が気になる便秘がちな方におすすめです。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

血液の巡りをよくしたり、止血や炎症を抑えることで、婦人科系疾患をはじめ、打撲、皮膚炎などに用いられます。

比較的体力があり、冷え、のぼせや肩こり、下腹部痛などがある方におすすめです。

<漢方薬を選ぶ際の重要なポイント>

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめです。

最近では、オンライン上で漢方の相談ができるサービスもでてきています。

漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

体質診断から漢方薬の購入までスマホ1台ですべて完結でき、家にいながら専門的なサービスを受けられます。

漢方医師による定期的な経過観察もあるので、効き目を見ながら処方薬の変更も行えます。

●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0061

膣トレで悩みのない美ボディに!

健康や美容に多くのメリットが期待できる「膣トレ」のやり方をご紹介しました。

膣トレはダイエットやシェイプアップのほか、女性特有の不調の予防・改善に役立つおすすめのエイジングケアです。

骨盤底筋の衰えは20代から始まるので、気づいたときから膣トレを習慣に取り入れて筋力の低下を予防し、不調や悩みのない美ボディを手に入れましょう。

<この記事を書いた人>

ヨガインストラクター・ライター
古城美季(こじょうみき)

2015年RYT200(全米ヨガアライアンス認定)修了、年間500本以上のレッスンを担当。
初心者から中上級者まで、一人ひとりの体に合わせたアライメント重視の指導が人気。
ヨガを通じて、心身の健康だけではなく心豊かな暮らしができるようにサポートするため、メディアでの情報発信も行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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投稿者プロフィール

あんしん漢方メンバー

■あんしん漢方
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不調改善スペシャリスト/医師・薬剤師  

西洋薬と漢方に精通した医師や薬剤師のプロフェッショナル集団です。AIを活用した研究と各種メディアでの不調改善方法を発信しています。実践として「効く漢方薬」を、スマホ一つで、お手頃価格で入手できるオンライン相談サービス「あんしん漢方」を運営しています。

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