ハンドニーは「四つ這いで腕や脚を交互に上げ下げするエクササイズ」です。中には経験したこともある方もいらっしゃると思います。

このハンドニーは体幹、特にインナーマッスルを鍛えるエクササイズとして有名です。

実際はインナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも鍛える為、ハンドニーは「インナー」、「アウター」の両者をバランスよく鍛えられるエクササイズと考えてもいいでしょう。

インナーマッスルは比較的体の深部に存在している小さい筋群で、基本的に姿勢や関節の安定性に寄与します。

例えば、座位で腕を挙上する動作は単純に腕や肩周りの筋肉が働くと思われがちですが、実際は、腕を上げる動作に先行して腹横筋などのインナーマッスルが働き、体を固定します。

理由は、腕の動きで体がバランスを崩さないようにする為です。

このように、インナーマッスルは様々な動作に先行して働き、私達の体を効率よく動かしているんです。

つまり、このインナーマッスルがしっかり働かないと、体は不安定な動きとなり、関節に負荷がかかりすぎて様々な疾患の原因になり得ることも。

そうならないためにも、しっかりと体幹を鍛えて無理のない効率的な動作を身につけることが重要となります。

もちろん日常的にスポーツや筋トレを行っている人も重要です。

正しい、効率的な方法で動かないと、怪我の原因にもなりますからね。

ではハンドニーの方法を紹介していきますね。初心者の方はレベル1から開始してください。

レベル1：腕のみ、レベル2：脚のみ、レベル3、腕と脚の順で紹介します。

初心者の方は、まず腕のみ動かす方法から行いましょう。

焦って腕と足を同時に上げて、ぐらついた状態を続けていると腰痛などを引き起こすリスクもあります。

• 開始姿勢：両手・両膝をついて四つ這い（両手と両膝は肩幅程度に開き、頭は上げず顎を軽く引く）


• 開始姿勢：腰は反らしたり曲げたりせずに中間位を（背中や腰が平らになるイメージで）


• 片腕を前方に突き出す様に上げる（無理のない程度で、完全に上げ切らなくても良い）


• 片腕を上げたら5秒キープ（両肩は水平を保つよう意識する）


• これを交互に10回程度行う（体幹は絶対に1mmも動かさないイメージで）

基本的な姿勢や方法はレベル1と同じですが、今回は脚のみを動かします。

• 開始姿勢はレベル1と同じ


• 片脚を後ろに伸ばすイメージで上げる（体幹は微動だにしない）


• 脚を上げたら5秒キープ（尻上がりになりやすいので注意）

脚だけだと難易度が少し上がり、腰が動きやすくなります。

特に股関節の前側が硬い方は要注意。股関節の前側が固い人は、片膝をついて股関節前面を伸ばす、「腸腰筋ストレッチ」を入念に行いましょう。

これは片腕と対側にある片脚を同時に挙上します。

これは簡単そうで難しいです。基本的に体幹は1mmも動かさないイメージで行ってくださいね。

• 開始姿勢はレベル1と同じ


• 片腕と対側の片脚を上げて5秒キープ


• 腕と脚を上げた時に、両肩と両臀部が水平になる様に

まずは10回を目安に行いましょう。

何度も言いますが、ポイントは体幹部分を全く動かさないイメージで行うことです。

体幹がぐらつきながら続けていると、しっかりと鍛えられないし腰痛の原因にもなることがあります。

もっとレベルを上げたエクササイズとして、「エルボートウ」があります。

これは肘とつま先だけで体を支える「プランク」同じ様な姿勢で、片腕と対側の片脚を上げるエクササイズです。

キツイのでハンドニーがしっかりできる様になってから行いましょう。明日からハンドニーを日常のエクササイズに取り入れてくださいね。

理学療法士：takeru