「お味噌汁から始めろ！」腸活の基本とおすすめの食事があった！

「腸活」とは、食事や運動、生活習慣を改善することで腸内環境を整え、腸のはたらきを正常にして健康なからだを作ることです。

腸は必要な栄養素を消化・吸収し、余分なものや毒素を排泄する、とても大切な役割を担う臓器です。

腸活によって、腸内を善玉菌優位の環境にすることで、便秘の解消や免疫力の向上などの効果が期待できます。

腸活によって、腸内環境を善玉菌優位の環境にすることは、便秘の解消や太りにくいからだ作りに役立ちます。

便秘によって大腸内に長く便が留まると、悪玉菌が増殖し、ダイエットの大敵である血行不良やむくみを引き起こしてしまいます。

また、腸活で腸内環境が整うことで、栄養素の吸収がよくなり、血液を介してからだの隅々まで必要な栄養素が行きわたるようになります。

エネルギーの代謝を行う肝臓にも栄養素がスムーズに運ばれるため、代謝アップが期待できるのです。

さらに、善玉菌は腸内でビタミンB群やビタミンK、葉酸などのビタミン類を産生します。

なかでも、ビタミンB群は、炭水化物、脂質、たんぱく質からエネルギーを作る時に欠かせません。

これらは、エネルギーの代謝を促進し、脂肪としてため込まないために重要な栄養素といえます。

ダイエットに取り組むときは、まずは腸の調子を整え、善玉菌を増やすことが大切なのです。

「腸活」には、運動や生活習慣の改善などさまざまな方法がありますが、やはり基本は毎日の食事。

腸は食べたものを消化・吸収し、排泄する臓器なので、腸内環境は食事の内容によって大きく変化します。

私たちの腸内には、多様な細菌が棲みついています。
細菌は、大きく分けて「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つに分類され、健康な腸ではこれらがバランスを取りながら腸内環境を良好な状態にしています。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が増えることで、有害物質を作り出す悪玉菌の増殖を抑えることができます。
つまり、善玉菌を増やすことが腸活のポイントです。

善玉菌を増やすために大切なのは、発酵食品や発酵調味料といった善玉菌を含む食品を食べて、腸に直接善玉菌を届けること。

そして、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取することです。

さらに、善玉菌を増やす食品を摂るのと同時に、悪玉菌を増やさないことも重要です。

悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食生活を続けると増えやすいといわれています。

これらを多く含む食品を摂るときは、単品で食べずに副菜などと組み合わせましょう。

腸活のための食事のポイントは、善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌を増やすはたらきをもつ食品（プレバイオティクス）を合わせて摂ることです。

この2つを一緒に食べることを「シンバイオティクス」と呼び、これらの相互作用が期待できます。

発酵食品や発酵調味料には、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、納豆菌などの善玉菌が含まれています。

以下に、主な発酵食品や発酵調味料をご紹介します。

日本人にとって馴染み深い納豆や、味噌、醤油などの調味料は、多くの方が日常的に食べているでしょう。

主な発酵食品
納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズ、甘酒など

主な発酵調味料
味噌、醤油、酢、塩麹など


食事から摂った菌は一定期間腸に存在しますが、棲みつくことはないといわれています。

毎日継続して食事に取り入れてみましょう。

食物繊維は消化されることなく大腸まで到達し、腸内に存在する善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれ、多く含まれる食品をご紹介します。

水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類、なめこ、オクラ、山芋、果物、大麦など

不溶性食物繊維を多く含む食品
玄米やライ麦などの穀類、野菜類、きのこ類、豆類など

善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。

これは、海藻類やオクラ、山芋などのネバネバ食品、果物などに多く含まれます。

玄米や野菜類、きのこ類などに多い不溶性食物繊維は、便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を活発にしたりすることで、便通を促すはたらきがあります。

どちらも腸内環境を整えるために必要ですので、バランスよく摂ることが大切です。

オリゴ糖も、食物繊維と同様に善玉菌のエサになります。

オリゴ糖を多く含む食品は以下の通りです。

オリゴ糖を多く含む食品
玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、大豆、バナナなど

このほか、てんさい糖にもオリゴ糖が豊富に含まれているので、普段使用している砂糖をてんさい糖に変えるのもひとつの方法です。

漢方薬は、「便秘」「脂肪太り」「肌荒れ」などのさまざまな症状に対して、内科の治療でも使われています。

また、医薬品として効果と安全性が認められている薬です。

漢方薬の特徴は、今起こっている不調を抑えるだけでなく、からだのバランスをととのえて根本からアプローチできるという点です。

自然治癒力を高めることで、心とからだを健康な状態に向かわせてくれます。

漢方薬なら自分の症状や体質に合ったものを毎日飲むだけなので、健康法としても簡単に続けられるでしょう。

以下に、便秘を解消したい方におすすめの漢方薬をご紹介します。

潤腸湯（じゅんちょうとう）
不足した血（けつ）を補い、水（すい）の巡りを整えることで、腸に潤いを与えて排便を助けます。

大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。

からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。

漢方薬を選ぶ際は、ご自分の状態や体質に合っているものを選ぶことが重要です。

うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に詳しい薬剤師がAIを活用し、個人に効く漢方薬を見極め、お手頃価格で自宅まで郵送してくれる「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

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腸内環境を整えるにはいろいろな方法がありますが、まずは毎日の食事を整えることが大切です。

野菜やきのこをたっぷりと入れたお味噌汁から「腸活」をはじめてみませんか？

また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもおすすめです。

一度、信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。

管理栄養士　池田　明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

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