「生理前の過食対策!」管理栄養士が教える効果的なダイエット法

生理前に無性に甘いものが食べたくなる」

「生理前は食べ始めると止まらなくて食べすぎてしまう」

そんなことはありませんか?

生理が始まるとピタッと止まって、また生理前の忘れたころに食欲が増してくる、そんな方も少なくないと思います。

たまにお腹いっぱい好きなものを食べるのは、楽しみとしていいと思います。

しかし、しょっちゅう食べ過ぎてしまうと、太ったり、気持ちがイライラしたりと普段の生活に差し障りがでてきます。

そこで、この記事では生理前に食欲が増す理由と、過食防ぐ方法をご紹介します。

すぐにできる過食の対処法を紹介しているので、生理前の過食に悩む方はぜひ試してみてくださいね。

生理前に過食が起こる理由

生理前に過食が起こる
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PMS(月経前症候群)という言葉を知っていますか?

PMSとは「月経前、3~10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するもの」と、公益社団法人 日本産科婦人科学会では定義づけています。

PMSが起こる原因は、はっきりとはわかっていません。

生理に伴うホルモンバランスの変動が影響しているともいわれています。


PMSの症状は人によってさまざ。「過食」もPMSの症状のうちのひとつ

精神的症状としては、イライラする、集中力が続かなくなる、不安感が強くなるといった症状が多くみられます。

身体的症状としては、頭痛や腰痛、お腹の張りなどの症状が出やすくなります。

そのほかにも、のぼせ・めまい・倦怠感が出ることもあり、生理前に食欲が増してしまうことによって起こる「過食」もPMSの症状のうちのひとつといえます。


血糖値と過食の関係

さらに生理前の過食につながる要因としては、生理前に血糖値のコントロールがしにくくなることが挙げられます。

生理前は血糖値をコントロールするホルモンのひとつである、インスリンの効きが悪くなるといわれているのです。

インスリンは血糖値を下げる働きがあるホルモンですが、インスリンの効きが悪くなると、大量のインスリンが分泌されることがあります。

そうすると今度は血糖値が下がり過ぎてしまい、からだが血糖値を上げるために糖分を求めてしまう、ということが起こるのです。

このような血糖値の急変動は、食事をしてもすぐ何か食べたくなってしまったり、食べ出したら止まらなくなってしまったりするような過食につながります。

生理前の過食を防ぐ方法

生理前は過食が起きやすい状況ではありますが、そのことが事前にわかっていれば対応することができます。

以下に生理前の過食を防ぐ方法をご紹介します。

バランスのよい食事を3食きちんと摂る

バランスのよい食事
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生理前に限らず過食を防ぐ大前提として、3食バランスのよい食事を摂り、満足感を得ることはとても大切です。

1日に3度にわけて食事を摂ること、栄養バランスの整った食事を摂ることで血糖値は緩やかに上がり、緩やかに下がっていきます。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べる
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さらに満腹までお腹いっぱい食べるのではなく、からだのすみずみまでエネルギーが行きわたることを意識しながらゆっくりと食事を摂ることで、食事と食事の間にお腹がすくことが防げます。

「食べ過ぎちゃったから…」といって、食事の量を減らし、また間食をしてしまうのであれば本末転倒です。

まずは基本の食事をしっかり食べることを意識しましょう。

効果的に間食を摂る

間食
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きちんと食事をしていても、お腹がすいてしまうこともありますよね。

そんなときは、意識的に間食を摂ることをおすすめします。

間食は、空腹を我慢することで感じるストレスを防いだり、血糖値の急変動を避けたりできるというメリットがあります。


間食を摂るときのポイントは3つです。

①タイミング

空腹すぎる状態で間食を摂ると、ドカ食いしやすくなります。

食後3〜4時間したら間食を取り入れて、空腹すぎる状態を作らないようにしましょう。


②量

栄養補給の基本は食事なので、間食は食事に影響が出ない程度の量を摂るのが正解です。

体調や前後の食事にもよりますが、1回の間食は200kcal程度、片手に乗るくらいの量を目安にしてみてください。


③質

間食はおやつではなく、食事では摂りきれない栄養を補給するもの。

なおかつ血糖値の急変動を起こさないものということで、食物繊維やタンパク質、良質な脂質がおすすめです。

具体的には玄米や雑穀米を使ったおにぎり、ゆで卵や無糖ヨーグルト、ナッツなど。

食べるときはよく噛んでゆっくり食べることで、血糖値の上昇が穏やかになり満足感を得やすくなります。

漢方で体質改善

漢方
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「生理前は食べ始めると止まらなくて食べすぎてしまう」
「毎日の運動が大切なのはわかってるけど、時間がなくて…」

と、自分の健康に不安を抱えるそんな大人女子には、漢方薬がおすすめです。

「過食」「便秘」「肌荒れ」「PMS」など、さまざまな症状に効果が期待されている漢方薬はいつもあります。

漢方薬は今起こっている不調を抑えるだけでなく、根本的な体質の改善を目指すものですので、ホルモンバランスの乱れなどの症状に悩む方にも最適ですよ。

また、漢方薬なら自分の症状や体質に合ったものを毎日飲むだけですので、健康法として簡単に続けられます!

効果が認められている漢方を、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

生理前の過食にお困りの方におすすめの漢方薬

加味逍遙散(かみしょうようさん)

生理前の不安やいらだちなどの精神症状に。

便秘や冷え症にも用いられます。

当帰芍薬散( とうきしゃくやくさん)

からだをあたためてホルモンバランスを整える。

むくみ、生理痛、冷え症にも用いられます。

漢方薬を選ぶ際の重要なポイント

漢方薬
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漢方薬を選ぶ際の重要なポイントは、自分の状態や体質に合っているか、という点です。

うまく合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるためには、漢方に精通した薬剤師の力を借りるのがおすすめです。

「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AI(人工知能)を活用した漢方のプロが、個人に効く漢方薬を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が便利ですよ。

食事を整えて食欲をコントロールしよう!

毎月繰り返される生理はホルモンバランスを変化させ、女性の心とからだにゆらぎをもたらします。

しかし、食事を中心とするライフスタイルを整えることで、そのゆらぎの影響を小さくすることができるのです。

過食を気にして無理なダイエットをするよりも、ときには間食を取り入れて食生活を整え、穏やかにすごせるようになりましょう!

この記事を書いた人

小原水月
出典:beautyまとめ


管理栄養士 小原水月(おはらみづき)

ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。