効果抜群!色っぽい身体を作る「プランク」まとめ♡

今回は休みの日でも自宅で簡単にでき、キツイけど効果抜群の『プランク』というトレーニング方法をご紹介します。

色っぽい女性らしい身体づくりをしていきましょう。

プランクトレーニングのメリット

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋肉が“体幹”と呼ばれています。プランクトレーニングは、その体幹部分を鍛えることができ、さまざまなメリットが得られます。


1. お腹回りが引き締まる

腹横筋にアプローチするため、たるんだお腹回りが引き締まります。起き上がるような腹筋運動が苦手だという方でも、プランクなら大丈夫!

2. 骨盤が整う

女性が年齢と共に骨盤が開きやすくなるのは、体幹が弱り骨盤を支える骨盤底筋群が弱っているから。体幹がしっかりすることで骨盤も整います!骨盤が開いていると下半身デブの元になってしまうので要注意。

3. 姿勢が良くなる

美しい女性はみな背筋がスッと伸びて綺麗ですよね。それは体幹がしっかりとしていて腰椎が安定しているから♪体幹を鍛えることで、歩くときや座ったときにも自然と姿勢が良くなります。

4. 腰痛や肩こりの解消

骨や関節を支える筋肉が衰えていると、身体の至るところに痛みが現れます。体幹を鍛えればそんな体の不調も解決しますよ。

5. 太りにくくなる

筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなります。つまり、何もしなくても燃えやすく痩せやすい体になれというわけ!


プランクSTART☆

1.基本のプランク


何事も基本が大切ですよね。

こちらは腹横筋というお腹の深層部にある筋肉と脊柱起立筋をトレーニングすることができます。

方法

  • 両肘を床につき、うつ伏せの姿勢をとりましょう。

  • かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態をつくります

  • お腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう

  • このままの姿勢をキープして30秒×2~3セットが目安

POINT

  • 時間が経つと辛くなり、お腹が落ちてしまいがち…。そんなときにはお腹の奥に力を入れて体勢をキープします。

  • また、お尻が浮きすぎないことに気を付けましょう

2.サイドプランクでくびれメイキング♡


サイドプランクは、腹横筋だけではなく腹斜筋にもアプローチがかけられるトレーニング方法です。

くびれを作りたい方に特におすすめのトレーニングです。

方法

  • 身体を横に向けて寝ます

  • 肘を、肩の真下にくるように床につけます

  • ゆっくりと腰をもちあげましょう

  • 頭から足先までが一直線になる状態で、約30秒キープします

  • 左右それぞれ30秒×2~3セットが目安

POINT

  • お尻が後方に突き出たりすると身体が横からみてくの字になりやすいので気を付けましょう

  • お腹が落ちてきてしまうと効果が薄れてしまいます

  • 反対の手は腰に添えるようにしてみてください

  • 少し慣れてきたら反対の手を天井に向けてさらにバランスを保ちながら筋肉の収縮を高めましょう

3.お尻も引き締め!たるんでるなんて言わせない!!


なんとここで紹介するシングルレッグプランクでは、お尻の大きな筋肉でもある大臀筋にアプローチをかける方法があります。女性ながらの丸みを帯びたお尻をGETしましょう♡

方法

  • 基本のプランクの姿勢になります

  • 片方の脚を伸ばしたまま上にあげます

  • その状態で30秒ほどキープします

  • 反対の脚も同様に左右それぞれ30秒×1~2セットが目安

POINT

  • シングルレッグプランクは、片足になることでバランスを保つことが難しくなってくる種目です

  • そのぶん骨盤が外側になってしまうこともあるので、まっすぐに脚をあげてみることを意識しましょう

  • バランス力も必要になってくるので、グラグラすると感じたときにはお腹に力を入れてバランスを保つようにしましょう

4.プランク+ダッシュでお腹もスッキリ、猫背も改善!



  1. まずは基本のプランクポーズから始めます。
    腕は肩幅に足は腰幅に開き、手のひらとつま先で床をとらえます。
    肩の真下に手首がくるように。
    肩からかかとまでを一直線にしましょう。


  2. お腹の高さを保ったまま、脚を胸に引き付けるようにしてその場でダッシュします。
    上半身のフォームが崩れてしまわないよう意識しながら、テンポ良く行いましょう。


これを1分間×2セット 行えば完了です!

ほんの数分で出来るトレーニングなので早速トライしてみてください。

一度行うだけでも全身に効いてくるのが分かるハズ。

辛いですが効果は抜群ですよ。春までに身体を引き締めましょう!