【簡単!】隙間時間でやる「二の腕痩せ」5つの方法

「ちょっと最近二の腕がたるんできたかも…」などと洋服を着るときに腕の部分だけ悪目立ちする。

と感じる方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

隙間時間にできる簡単二の腕痩せ方法をご紹介していきます。

簡単二の腕ねじりエクササイズ



二の腕の筋肉を鍛えるときは、表層筋である上腕三頭筋だけではなく、インナーマッスルと呼ばれる奥底にある深層筋も鍛えることも重要です。

特にこの二の腕ねじりエクササイズはその深層筋も鍛えられるトレーニングです。

【方法】
  • 背筋をのばして直立します。この時にもし鏡があれば横を向いて、猫背になっていないかをチェックしましょう。
    猫背になっている場合は頭の先が天井でつられているようにして立っていきます。逆に反り腰にならないようにお腹にも軽く力をいれてください。

  • 両手を斜め下に伸ばし、手のひらを開きます。手のひらは正面を向くように。

  • 息を吐きながら、手のひらを外側にひねります。

  • 息を吸いながら、ゆっくりと戻します。

実は二の腕だけではなく肩甲骨周りの筋肉にも刺激を与えているので、背中もすっきりとする一石二鳥のトレーニングです。

慣れたらテレビを見ながらでも行える、ながらトレーニングにも♡

20秒エクササイズ

1. 右手で左手の指をつかんで組む。

2. 組んだ手を胸の前に持ってくる。

3. 組んだ状態のまま両手を引き合う。
※右腕は右に、左腕は左にそれぞれ思いっきり引く。

4. その状態のまま10秒キープ!
※腕の内側と外側、両方を意識。

5. 今度は逆に左手で右手の指をつかみ、同様に引き合う。


歩きながらエクササイズ!

出典:PEXELS

歩いて移動するときに皆さんはご自身の歩き方など気にしたことはありますか?

実は歩き方一つでも二の腕を引き締める効果があります。

二の腕を引き締めたいのであれば、歩くときに腕を引く動作を気にして歩きましょう。

腕を引くことによって、二の腕の脂肪にも刺激を与えられるうえに、肩甲骨周りの筋肉にアプローチがかけられます。

もしこの歩き方を実践したときに「なんだか二の腕が痛い」と実感したら、今まで歩くときに腕をしっかりと引いて歩いていなかったということを体感してくださいね♡

1日1分!簡単リンパマッサージ



1日1分だけでできる、簡単リンパマッサージをここではご紹介します!

  • 最初に鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨全体を手で優しくさするようにしてください。

  • 鎖骨がほぐれたら片方の腕をあげて、脇の下全体を揉むようにしてほぐしていきましょう。

  • 腋の次は肘の内側にある肘リンパをほぐします。二の腕の内側を反対の手をグーにし、その第二関節を使って肘の内側から脇の下へこすりあげてください。
    ポイントは脇の下までしっかり行うこと。

  • 内側が終わったら外側も行います。
    同じように肘から二の腕を拳を使って脇の下までこすりあげましょう。

  • 最後に優しく脇の下をさするようにリンパを流して終了です。

2日に1回、もしくは毎日行ってもいいですね!特に「お酒を飲んだ時」はむくみやすいので、そんな日もスキマ時間でやってみてください!

壁押しトレーニング



1. 脚を揃えて壁の前に立ち、壁に両手をつきます。

2. 上半身や腰を曲げないようにしながら、ゆっくりと腕を曲げていきましょう。

3. 限界まで壁に近づいたら、ゆっくりと戻します。


目標は10回×3セット!

筋肉トレーニングは、適度な回数をゆっくり、数回に分けておこなうのが効果的です。じっくり10回行い、休憩をはさんで3セット行うのが理想的です。


慣れてきたら

立つ位置を壁から遠くにすればするほど、負荷がかかります。慣れてきたらぜひ挑戦してみてください♪


バストアップにも!

壁押しをすることで、大胸筋も効果的に鍛えられます!上向きでハリのはるバストを目指したい人には特におすすめです。通常腕の位置は、肩幅より少し広めにとりますが、広めにとると、さらに大胸筋を刺激することができます!