1週間で二の腕痩せ!簡単で即効性の高い二の腕痩せエクササイズ

「ダイエットで痩せたのに、二の腕だけはそのまま」

こんな悩みはありませんか?

二の腕が太いと何だかたくましく見えてしまうし、何よりオシャレを楽しめないなんて嫌ですよね。

そこで、今回は1週間二の腕痩せが目指せるボディケアをご紹介します!

二の腕が太くなる原因

太くなる原因
出典:写真AC

1.運動不足

一つ目は運動不足による筋肉の衰えからくることです。二の腕には上腕三頭筋という筋肉があるのですが、その筋肉は普段の生活ではあまり使われません。 そのため、筋肉が衰え腕の外側に脂肪がつきやすくなってしまいます。

2.リンパの流れが悪い

二の腕に直接的ではなく二の腕の近くのわきの下にある腋窩(えきか)リンパというリンパがあり、ここが詰まってしまうと二の腕のたるんだり腕全体がむくんでしまったりするのです。

冷えや肩こりからくる血巡りの悪さも脂肪をつける原因。血行不良でリンパの流れが滞ると、老廃物が溜まりセルライトがつきやすくなります。

暑いのに二の腕だけ冷たいのは血行不良の証拠! 二の腕も太くなりやすい傾向にあります。

3.脂肪のつきすぎ

摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ると脂肪というのは蓄積されていきます。そのため二の腕だけではなく太る原因になるのです。

二の腕痩せエクササイズ!

二の腕痩せには筋トレ・リンパ流しの組み合わせが特におすすめ!

毎日実践すれば、1週間という短期間でも効果を実感することができますよ。

ダンベルで二の腕を細くする方法!

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出典:shutterstock

  • 軽めのダンベルか、なければ水の入ったペットボトルを準備

  • 椅子やベッドの上に片方の手と膝を置き、逆側の足は床へ着く

  • ついていない方の手にダンベルを持ち、脇をしめてゆっくりと腕を後ろに上げ、戻す動作を繰り返す
この動きを15回×2セット行いましょう。

反動をつけずにゆっくり動かす、力を入れるときに息を吐くのがコツです!

リンパ流しで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 最初に鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨全体を手で優しくさするようにしてください

  • ひじを曲げ、反対の手でぞうきんをしぼるように脇まで揉みほぐす(左右6回)

  • 腕を真っ直ぐ上げて、反対の手で手首をつかみ脇までさすり落とす(左右6回)
余分なリンパ液を、脇へ押し込むイメージで行うのがコツです!

2日に1回、もしくは毎日行ってもいいですね!特に「お酒を飲んだ時」はむくみやすいので、そんな日もスキマ時間でやってみてください!

まだまだある!色んな二の腕エクササイズ・マッサージ

逆腕立てで二の腕を細くする方法!

  • 椅子の前に座り、後ろ手で椅子の座面の角に両手を置く

  • 両足を前方へ伸ばして両手とかかとで体を支え、腰から頭までが一直線になるようにする

  • 肘をまっすぐにした状態から、息を吸いつつ肘を曲げて上体を下ろしていく

  • 肘が90度の角度になるまで体を下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと体を上げ元の体勢に戻る(15回)

壁押しで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 脚を揃えて壁の前に立ち、壁に両手をつく

  • 上半身や腰を曲げないようにしながら、ゆっくりと腕を曲げる

  • 限界まで壁に近づいたら、ゆっくりと戻す

10回を3セットが目標! 筋肉トレーニングは、適度な回数をゆっくり、数回に分けておこなうのが効果的です。じっくり10回行い、休憩をはさんで3セット行うのが理想的です。

立つ位置を壁から遠くにすればするほど、負荷がかかります。慣れてきたらぜひ挑戦してみてください♪

肩回しエクササイズで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 姿勢を正して、肩に手を当てる

  • ひじで大きな円を描くように、後ろに10回、回す

肩甲骨を意識しながら肩を回すだけで、肩や腕の筋肉が刺激され、代謝が良くなります。 それによって、脂肪や老廃物を溜めにくい二の腕に整えることができるのです♡

肩甲骨を意識しながら、ゆっくり回すことがポイント!

掴んで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 腕を軽く曲げ、反対の手で二の腕をつかむ (親指は腕の裏側に、4本の指は前側に当てて、手のひら全体が脂肪と筋肉を深くしっかりと包むように)

  • 二の腕をつかんだまま、ひじの曲げ伸ばしを繰り返す。曲げるとき深く、伸ばすときはひじが真っすぐになるように(10回)

  • 位置をずらし、片側3か所同様に行う。(反対側も同様)

筋肉を全方位的にほぐして脂肪の燃焼を促進!硬直した腕の筋肉のコリをほぐします。

ペットボトルで二の腕を細くする方法!①

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • あお向けに寝る

  • ペットボトルを両手に持ち、ペットボトルが縦向きになるようにして胸の上で構える

  • ゆっくりと腕を伸ばして、真上にペットボトルを持ち上げる

  • ゆっくりと元の位置に戻す

  • 全工程を10~15回繰り返す
もちろんダンベルでもOKです!

ペットボトルで二の腕を細くする方法!②

  • 片手でペットボトルのキャップ側を持ち、背中にもっていく。もう片方の手で背中の下側からペットボトルの底を持つ。

  • 下の手を引っ張り、上の二の腕が伸びる。反対側も同様に行うのを繰り返す。
頭の後ろでペットボトルをゆっくり上げ下げするのも効果的です。

合掌のポーズで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 腕は耳の横に来るように注意して頭の上で両手を合わせます

  • 手を合わせたまま、肘をロックし、合わせた手を後ろ側に曲げていきます(10回)
両方から押すように力を入れるのがポイント。

背中でバイバイエクササイズで二の腕を細くする方法!

  • 両腕を横に伸ばす

  • 手のひらから先をねじるようにして、片腕は手のひらを下に向け、もう一方の腕は手のひらを上に向け3秒間キープ

  • 左右の手のひらの向きを変えて3秒間キープ。(2.3を10回)
  • 両腕を後ろへ伸ばして手のひらを上に向ける

  • 両腕をパタパタと上下に小刻みに動かし50回

ねじって二の腕を細くする方法!

  • 頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立つ

  • 肩の関節と肩甲骨を使って、外側に向かって腕をねじる

  • 鼻から大きく息を吸う

  • 肩の関節と肩甲骨を使って、内側に向かって腕をねじる

  • 口から大きく息を吐く
続けやすいので隙間時間に!

歩きながら二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • バッグを持った腕を体につける

  • 肩甲骨をお尻のほうに下げて、ひじを後ろに引くようにバッグを上げ下げして上腕三頭筋をのばす(10回)
肩が前に出ないよう視線はななめ上にしながら歩きましょう。

バービージャンプで二の腕を細くする方法!

  • 足を拳1つ分ほど広げ、その場にしゃがみ、両手を地面につけます

  • 両手は付けたまま、両足を後ろに伸ばします

  • 両足を元の位置に戻します

  • 膝を伸ばし、両手を上に伸ばしながら、高くジャンプする

  • 全工程30回。1分休んでもう一セット
ウォーキングやジョギングよりも短時間で高い効果を期待!

バンザイで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 両手のひらを上に向けて、腕を上に伸ばす

  • ヒジを曲げて、反動を使わずゆっくりと後ろに引く

とっても簡単なので、何セットでもできちゃいます。

遠くまで腕を伸ばして二の腕を細くする方法!

  • 背すじを伸ばし、真正面を向いて座る

  • 胸を張った状態で床と平行に両腕を伸ばし、手のひらを外側に向けて重ねあわせる

  • 手のひらを外側に向けたまま、遠くまで腕を伸ばしていくようなイメージで腕を弧を描くよう頭上まで上げる。

  • 頭上まで上げきったら、元の位置に戻す。(20〜30回)
わきの外側が伸びているかをチェックして!

手首を伸ばして二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
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  • 足を肩幅に開いて立ち、右腕を前に出して手のひらを上に向ける

  • 左手で右手の親指以外の4本の指を持ち、手前に引いて手首と二の腕を伸ばす(左右30秒ずつを2セット)
わきの外側が伸びているかをチェックして!

プランクで二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、体を浮かせて姿勢を10秒キープ

  • 腰が反ったりお尻が下がったりせず、頭から足のつま先まで一直線になるように
30秒キープができるようになったら、徐々に時間を延ばしましょう。大変ですが、二の腕だけではなく、全身引き締めのエクササイズになりますよ。

湯船で腕立て伏せで二の腕を細くする方法!

  • 両掌をからだの後ろについて、おしりを浮かせながら腕立て伏せ(5-10回)

  • 片脚ずつ上げながら腕立て伏せ(左右5回)
入浴時のリラックスタイムもエクササイズ時間にしましょう。

つり革で二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • つり革を軽く握ったら、肩甲骨を引き下げる

  • ワキの下についている筋肉を引き下げるイメージで動かす(10回)
お腹に力を入れて、肩は動かさないのがポイント。周りの人に気づかれずに、通勤エクササイズ!

捻って二の腕を細くする方法!

  • 床などに座って右手を斜め後ろ45度の方向に傾ける

  • 傾けたまま右腕を右向きにひねって10秒保ちゆっくり元に戻す(左右5回)
空いた時間に気持ちよくできるストレッチです。

背筋を伸ばして二の腕を細くする方法!

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • 片手を上げて肘を曲げたら、手の先は背中の中央に下ろす

  • 逆の手で肘を支え、引っ張りながら二の腕の後ろを伸ばすして30秒キープ
背中が丸まらないように、背筋を伸ばして姿勢をキープしましょう。

寝ながら二の腕を細くする方法!①

  • ベットに仰向けになる

  • こぶしを握りグーの状態にし、手を真上にあげる

  • ぶるぶる腕を振る
ぜい肉を揺らすだけの寝ながら二の腕引き締めエクササイズ。寝る前のリラックス時間の習慣にしてもいいですね。

寝ながら二の腕を細くする方法!②

  • 仰向けになり両腕を左右に伸ばす

  • 手のひらを上下に回し、腕をねじる

  • 腕をねじりながら、脇を締める

  • 腕をねじりながら元の位置に戻す

寝ながら二の腕を細くする方法!③

二の腕を細くする方法
出典:shutterstock

  • ベットにうつ伏せになる
  • 両腕を背中と垂直に上げ、両方の肩甲骨を引き寄せる
  • 元に戻す
二の腕の外側に効いているのを感じていたらしっかりできているサイン。負荷をかけながらゆっくり行ってみてください。

運動やバランスのよい食事で効果UP!

代謝が滞るような生活習慣を続けていると、せっかく痩せた二の腕もすぐに元に戻ってしまいます。

筋トレにジョギングなどの有酸素運動を取り入れ、バランスのよい食事は基本として意識していきましょう。

代謝が高まることで、二の腕痩せの効果もずっと出やすくなりますよ!

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