【インストラクター直伝】簡単にくびれを作る方法♡

日々の生活の中で体型を維持するのは大変ですよね。

飲み会の付き合いもあったりと食生活が乱れていたり、お仕事が忙しいと中々運動する時間も取れないものです。

そんなときには自宅で簡単に筋トレを行ってみませんか?筋トレをして理想のくびれを手に入れましょう!

そもそも腹筋とは?


腹筋の種類はまず大きくわけて2つあります。

表面にあるアウターマッスルと深層部にあるインナーマッスルです。

アウターマッスルはがちがちに筋トレをしている人の身体でよく見る、いわゆるシックスパックというのが表面上の筋肉であり、腹直筋と呼ばれています。

インナーマッスルは体幹を鍛える種目で腹直筋の奥にあり、身体を支えていたりする役目をしている筋肉です。

真ん中にあるのが腹横筋、横にあるのが内腹斜筋と外腹斜筋です。

この内腹斜筋と外腹斜筋をトレーニングすることによって、理想のくびれをつくることができるのです。

腹筋のトレーニングにおいて、必要な知識としては腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉があるという点はまず覚えておく必要があります。

大きく腹筋という呼ばれ方がされていますが、実はメインとなる4つの筋肉でできていて、それぞれトレーニングによって鍛える部位を意識していくことが重要です。

なお、腹筋が割れていると表現される美しいシックスパックは腹直筋に該当しています。
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「簡単にくびれをつくるエクササイズpart1」

まずはインナーマッスルを!

出典:PEXELS

インナーマッスルでもある、腹横筋、腹斜筋を鍛えることで姿勢の改善や、より美しいくびれをつくることができます!

プランクで腹横筋を鍛える!

出典:PEXELS

腹横筋を鍛えることで下っ腹の解消にも繋がります。やり方はとっても簡単!

  • うつ伏せの姿勢をとりましょう

  • 両肘を床やマットについて、かかとを持ち上げてつま先を床についた状態をつくります

  • このポジションのまま腕の力ではなくお腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう

  • このままの姿勢をキープします

  • 30秒ほど行ったらゆっくり力をぬいてください

お布団やカーペットの上でも簡単にできるトレーニングです。

サイドプランクでくびれづくり!!

出典:PEXELS

サイドプランクはお腹の横にある腹斜筋をトレーニングしてくびれをつくってくれる効果があります。

脇腹のお肉が気になる方におすすめです!

  • 身体を横に向けます

  • 肘を肩の真下にくるようにして床につけ両脚はまっすぐ伸ばしましょう

  • つま先の向きは身体が向いている方に向けます

  • ゆっくりと腰をもちあげましょう

  • お尻が後方に突き出たり、しないように頭から足先まで壁になるようなイメージで行います
  • 自然な呼吸で行いながら30秒

終わったら反対側も行ってくださいね!

毎日行っても大丈夫!

よく、「筋トレの頻度ってどれくらいやればいいの?」という言葉を耳にしますが、腹筋系は毎日やってもOKです。

なぜなら腹筋の下には内臓があり、たくさんの血液によって栄養素が運ばれて行き、筋肉の回復は早いのです。

その分しっかりトレーニングできますね!

ストレッチや適切な栄養摂取など、超回復を早める方法があり、これらを上手く組み込むことができれば腹筋は毎日行っても問題ありません。
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「簡単にくびれをつくるエクササイズpart2」

簡単にくびれをつくるエクササイズpart1」として、主にプランクというトレーニングをご紹介しました。

プランクは体幹を作り腹筋の中でもインナーマッスルとなる
腹横筋や内腹斜筋を作るエクササイズです。

そこで今回は違った点からアプローチをするということで、動作を加えたクランチ系のエクササイズをご説明します♡

なぜ違った点からも行うのか?

出典:PEXELS

なぜ静的運動のプランクと動作でもあるクランチを織り交ぜながら行うのかというと、美しいくびれをGETするには腹横筋や腹斜筋だけではなく、それ以外にも腰回りの筋肉、股関節の筋肉を鍛えることによって、より綺麗なくびれを作ることができるからです。

上体を起こすときに、背中を丸めるように起き上がる「体幹屈曲動作」が加わります。
「体幹屈曲動作」を行うためには腹直筋の力が必要になり、股関節周り・腰回りの筋肉も使います。

ということは、運動の難易度は決してかんたんではないことがわかりますね。

ゴリペディア

1.クランチ

出典:PEXELS

基本的な自重トレーニングの腹筋トレーニングでもあります。

まずこのクランチのフォームを習得していれば、他のクランチも同じようにトレーニングを行うことができます!

  • 膝を90°に立てて、仰向けに寝ます

  • 手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOK

  • 動作は背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こします

  • ゆっくりと元の位置に戻しましょう

  • 呼吸は息を吐きながら身体を丸めて、吸いながら元の位置へ戻します


おへそを見るようにして背中を丸めると、より効果的ですよ♡

2.リバースクランチ


リバースクランチでは腹直筋だけではなく、腹斜筋もトレーニングすることが可能です!

つまり、くびれを作るには効果的なエクササイズですね♡

  • 仰向けで寝ます

  • 両手は身体の横に置いて、手の平は床に向けておきましょう

  • 両足を天井に向けてあげます

  • その状態から両膝を胸に引き寄せるようにして膝を曲げます

  • ゆっくりと元の位置に戻します

  • 息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、吸いながら元の位置に戻しましょう

リバースクランチで注意したのが、「ただの動作になりすぎないこと」です。

なぜならば元の姿勢に戻す際にも空気を押すようにしてお腹の力を抜いてしまうと、せっかく頑張った効果が薄れてしまうからです。

3.サイドクランチ

特に脇腹のお肉をなくしてくびれを作るエクササイズと言ったら、より効果的なのがサイドクランチですね!

一人でもできますがパートナーに補助をしてもらうのもいいかもしれません♡

  • 両膝を立てて横に倒しましょう

  • 上半身は天井を向いたまま仰向けの状態を作ります

  • 膝を倒した側と反対の手を頭の横におきます

  • 上体を仰向けの位置からゆっくりと膝を倒している方に身体を起こします

  • ゆっくりと元の位置に戻します

大体10回行ったら反対も行ってみてください!

これで貴方もスリムでかっこいいくびれをGET♡

出典:PEXELS

クランチ系トレーニングは「動作」を行うのでプランク系トレーニングより辛いかもしれませんが、このエクササイズを乗り越えた後には美しいbodyをGETすることができるはずです♡

憧れのくびれを思い描いて頑張ってくださいね!