【インストラクター直伝】簡単にくびれを作る方法♡part2

なぜ静的運動のプランクと動作でもあるクランチを織り交ぜながら行うのかというと、美しいくびれをGETするには腹横筋や腹斜筋だけではなく、それ以外にも腰回りの筋肉、股関節の筋肉を鍛えることによって、より綺麗なくびれを作ることができるからです。

上体を起こすときに、背中を丸めるように起き上がる「体幹屈曲動作」が加わります。
「体幹屈曲動作」を行うためには腹直筋の力が必要になり、股関節周り・腰回りの筋肉も使います。

ということは、運動の難易度は決してかんたんではないことがわかりますね。

ゴリペディア

では早速、クランチ系トレーニングが必要とわかったところで様々な方法をご紹介いたします。

基本的な自重トレーニングの腹筋トレーニングでもあります。

まずこのクランチのフォームを習得していれば、他のクランチも同じようにトレーニングを行うことができます！

• 膝を90°に立てて、仰向けに寝ます


• 手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておくだけでもOK


• 動作は背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こします


• ゆっくりと元の位置に戻しましょう


• 呼吸は息を吐きながら身体を丸めて、吸いながら元の位置へ戻します

おへそを見るようにして背中を丸めると、より効果的ですよ♡

リバースクランチでは腹直筋だけではなく、腹斜筋もトレーニングすることが可能です！

つまり、くびれを作るには効果的なエクササイズですね♡

• 仰向けで寝ます


• 両手は身体の横に置いて、手の平は床に向けておきましょう


• 両足を天井に向けてあげます


• その状態から両膝を胸に引き寄せるようにして膝を曲げます


• ゆっくりと元の位置に戻します


• 息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、吸いながら元の位置に戻しましょう

リバースクランチで注意したのが、「ただの動作になりすぎないこと」です。

なぜならば元の姿勢に戻す際にも空気を押すようにしてお腹の力を抜いてしまうと、せっかく頑張った効果が薄れてしまうからです。

特に脇腹のお肉をなくしてくびれを作るエクササイズと言ったら、より効果的なのがサイドクランチですね！

一人でもできますがパートナーに補助をしてもらうのもいいかもしれません♡

• 両膝を立てて横に倒しましょう


• 上半身は天井を向いたまま仰向けの状態を作ります


• 膝を倒した側と反対の手を頭の横におきます


• 上体を仰向けの位置からゆっくりと膝を倒している方に身体を起こします


• ゆっくりと元の位置に戻します

大体10回行ったら反対も行ってみてください！

クランチ系トレーニングは「動作」を行うのでプランク系トレーニングより辛いかもしれませんが、このエクササイズを乗り越えた後には美しいbodyをGETすることができるはずです♡

憧れのくびれを思い描いて頑張ってくださいね！