【インストラクター直伝】簡単にくびれを作る方法♡part1

日々の生活の中で体型を維持するのは大変ですよね。

飲み会の付き合いもあったりと食生活が乱れていたり、お仕事が忙しいと中々運動する時間も取れないものです。

そんなときには自宅で簡単に筋トレを行ってみませんか?筋トレをして理想のくびれを手に入れましょう!

そもそも腹筋とは?


腹筋の種類はまず大きくわけて2つあります。

表面にあるアウターマッスルと深層部にあるインナーマッスルです。

アウターマッスルはがちがちに筋トレをしている人の身体でよく見る、いわゆるシックスパックというのが表面上の筋肉であり、腹直筋と呼ばれています。

インナーマッスルは体幹を鍛える種目で腹直筋の奥にあり、身体を支えていたりする役目をしている筋肉です。

真ん中にあるのが腹横筋、横にあるのが内腹斜筋と外腹斜筋です。

この内腹斜筋と外腹斜筋をトレーニングすることによって、理想のくびれをつくることができるのです。

腹筋のトレーニングにおいて、必要な知識としては腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉があるという点はまず覚えておく必要があります。

大きく腹筋という呼ばれ方がされていますが、実はメインとなる4つの筋肉でできていて、それぞれトレーニングによって鍛える部位を意識していくことが重要です。

なお、腹筋が割れていると表現される美しいシックスパックは腹直筋に該当しています。
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まずはインナーマッスルを!

出典:PEXELS

インナーマッスルでもある、腹横筋、腹斜筋を鍛えることで姿勢の改善や、より美しいくびれをつくることができます!

プランクで腹横筋を鍛える!

出典:PEXELS

腹横筋を鍛えることで下っ腹の解消にも繋がります。やり方はとっても簡単!

  • うつ伏せの姿勢をとりましょう

  • 両肘を床やマットについて、かかとを持ち上げてつま先を床についた状態をつくります

  • このポジションのまま腕の力ではなくお腹で身体を支えるようにして頭の先から足先まで一直線になるようにしましょう

  • このままの姿勢をキープします

  • 30秒ほど行ったらゆっくり力をぬいてください

お布団やカーペットの上でも簡単にできるトレーニングです。

サイドプランクでくびれづくり!!

出典:PEXELS

サイドプランクはお腹の横にある腹斜筋をトレーニングしてくびれをつくってくれる効果があります。

脇腹のお肉が気になる方におすすめです!

  • 身体を横に向けます

  • 肘を肩の真下にくるようにして床につけ両脚はまっすぐ伸ばしましょう

  • つま先の向きは身体が向いている方に向けます

  • ゆっくりと腰をもちあげましょう

  • お尻が後方に突き出たり、しないように頭から足先まで壁になるようなイメージで行います
  • 自然な呼吸で行いながら30秒

終わったら反対側も行ってくださいね!

毎日行っても大丈夫!

よく、「筋トレの頻度ってどれくらいやればいいの?」という言葉を耳にしますが、腹筋系は毎日やってもOKです。

なぜなら腹筋の下には内臓があり、たくさんの血液によって栄養素が運ばれて行き、筋肉の回復は早いのです。

その分しっかりトレーニングできますね!

ストレッチや適切な栄養摂取など、超回復を早める方法があり、これらを上手く組み込むことができれば腹筋は毎日行っても問題ありません。
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自宅でひっそり筋トレして素敵なくびれをGET♡

出典:PEXELS

筋トレは継続することが大切です。

そのため無理のない範囲で行ってみてください。

「このデニムがすっきり履けるようになりたい」それだけでもOK!「ウエスト-5㎝にしたい!」などと、目標を立てて理想のくびれをGETしましょう!