【保存】今、何かと話題の食材3つの凄さって?

今何かと話題になる食材効果をそれぞれご紹介していきます!

ナッツ

低糖質で栄養豊富な食べ物


ナッツにはアーモンドやクルミなど、様々な種類が存在します。

それらには良質な脂肪や食物繊維、ポリフェノールなど、私達にとって嬉しい効果のある栄養素をたくさん含んでいるんです。

ナッツは、その種類によっても含まれている栄養素の量が違ってきます。どれを食べればいいのか悩みますよね。

答えは簡単で、なるべく多くの種類のナッツをミックスして食べる事です。お店などでもミックスナッツとして販売しています。

ナッツはカロリーは高いですが、糖質は低いので肥満の元となる血糖値の上昇は比較的緩やかになります

そのため、空腹時にナッツを食べる事で、ダイエットを効果的に続ける事ができるんです。

ナッツを食べる時のポイント


ナッツ類はダイエットをしている人にとっては素晴らしい食品です。しかし、いくら良いとはいえ食べ過ぎは禁物です。

私達の体にとって良いものでも過剰摂取すると、体に異常が出ることがあります。

ナッツの1日摂取量


基本的にナッツは1日25gが適量とされています。

だいたい手のひらでひと掴みくらいの量ですね。

もちろんナッツは様々な種類をとった方がいいので、種類が偏らないようにして、できるだけ多くの種類を摂取できるように心がけましょう。

ナッツは無塩・素焼きで


お店などで販売されているナッツには塩や油で味付けされていることがあります。

基本的に無塩・素焼きを選びましょう。

塩が使われていると、人によっては塩分の過剰摂取になり、人体にとって様々な悪影響が出る可能性があるので注意が必要です。

ナッツの種類とその効果


では種類別にナッツの特徴を紹介していきますね。

アーモンド


アーモンドは抗酸化作用が高く、ビタミンEやオレイン酸などを多く含んでいます。また、食物繊維も豊富です。

特に糖分や脂肪の吸収を防いで、便として排泄する働きもあるため、ダイエット効果は抜群です。

食物繊維も豊富に含んでいるため、腸内環境にも良い影響を与えますよ。

クルミ


クルミは抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、オメガ3系脂肪酸の一種のαリノレン酸が多く含まれています。

αリノレン酸は血液をサラサラにする効果があり、血管系の疾患の発生リスクを低減する効果があるんです。

クルミはアーモンドと同様にダイエット効果があり、中性脂肪の減少に効果があるとされています。

カシューナッツ


カシューナッツには亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。これらはたんぱく質合成に必要だったり、貧血の予防にも関与するとても重要な栄養素です。

また、ナッツの中では比較的食べやすいので、お子さんにもオススメですね。

マカダミアナッツ


マカダミアナッツはビタミンやミネラル以外にも、オレイン酸やパルミトレイン酸を含んでいます。

特にパルミトレイン酸は動脈硬化や高血圧などを予防する効果があると言われているんです。

また、血行を促進する効果もあるため、冷え性などがある人には効果的なナッツです。

ヘーゼルナッツ


ヘーゼルナッツは心疾患の予防効果が認められている優秀なナッツです。

もちろんオレイン酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。

チョコレート

チョコレートの種類と選び方


チョコレートは含まれている成分によって分類されます。

チョコレートの主な成分は、カカオ豆の胚乳部分をローストしてすり潰して作るカカオマス、カカオ豆の脂肪分であるココアバターです。

チョコレートの主な成分に何が加えられているかによってダーク(ブラック、ビター)チョコレート、ミルクチョコレート、ホワイトチョコレートの3つです。

  • ダーク(ブラック、ビター)チョコレート:主な成分+砂糖
  • ミルクチョコレート:主な成分+砂糖+乳製品
  • ホワイトチョコレート:カカオマス無し、白いココアバター+砂糖+乳製品


この中で注目されるのはダークチョコレート

更にダークチョコレートの中でも「カカオ分70%以上のものをハイカカオチョコレート」と言い、その健康効果が注目されています。

ハイカカオチョコレートはポリフェノールや食物繊維、ミネラルが豊富に含まれているんです。

チョコレートの様々な健康効果


チョコレートの成分でよく耳にするのは、やはりポリフェノールではないでしょうか。

ポリフェノールは色々な食品に含まれており、チョコレートにはカカオポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールの抗酸化力は重要で、様々な病気などの原因となる活性酸素を除去する効果があります。

チョコレートは適切なタイミングと量を食べることで、生活習慣病の予防につながる可能性があると言われているんです。

例えば高血圧予防や動脈硬化を予防する効果も。更に認知機能を改善する効果も期待されています。

認知機能改善に関してはまだ研究段階ですが、チョコレートには、まだまだ知られていない健康効果がありそうですね。

チョコレートの正しい食べ方


現在ではハイカカオチョコレートは、スーパーなどでも手軽に買うことができます。しかし、たくさん食べれば良いという訳ではありません。

基本的に1日約25gを目安に食べましょう。板チョコでいうと約5かけらほどです。

ポリフェノールの抗酸化作用はあまり持続力がありません。そのため一度に25g食べずに、1日に数回に分けて食べるのがオススメです。

おさらいですが、「カカオ分70%以上のハイカカオチョコレートを1日に25gを数回に分けて食べること」がベストな食べ方ですね。

納豆

納豆の嬉しい栄養素


納豆は大豆由来のタンパク質が豊富に含まれています。

他にも大豆イソフラボン食物繊維も多く含まれており、体に嬉しい栄養素ばかりです。

食物繊維はプレバイオティクスと言われ、オリゴ糖と同じように腸内細菌のエサになるので、積極的に摂りたいもの。

そして、納豆菌はプロバイオティクスと言われ、これも腸内細菌にとって有用と考えられているんです。



ちなみに、プレバイオティクスは「腸内細菌の餌となり、腸内細菌を元気付けるもの」で、プロバイオティクスは「体に良い影響を与える菌や、それが含まれている食品や薬」のことを言います。

プロバイオティクスは他にもヨーグルトや乳酸菌飲料などが有名ですね。

また、ナットウキナーゼなど血栓を溶かし、血液をサラサラにする効果が期待される物質もあるので、長期的に摂取してほしい食品の1つです。

では、お肌に効果があるのは何かというと、それは大豆イソフラボンと食物繊維です。

お肌に嬉しい効果とは?


大豆イソフラボンは悪玉物質AGEを下げる効果があります。悪玉物質AGEとは終末糖化産物とも言われ、肌のコラーゲンを変化させてシミやシワの原因に。

つまり、悪玉物質AGEが大豆イソフラボンによって減るということは、それだけプルプルお肌を長期的に保つことができるのです。

他にも大豆イソフラボンは、腸内細菌によってエクオールに作り変えられることがあります。

エクオールは更年期の症状が緩和したり、シワを改善または出来にくくする効果が期待されています。

しかし、残念なことに日本人全員が、このエクオールを作り出すことができないのです。

じつは、エクオールを作る腸内細菌は、誰もが持っているわけではありません。調査によると”エクオールを作れる人”は、日本人のおよそ2人に1人。

(中略)いつまでも若々しいあの人は、”エクオールを作れる人”だったのかもしれません。

NHKスペシャル取材班 (2015). 腸内フローラ10の真実 主婦と生活社


このようにエクオールを作れる人はラッキーですが、作れない人はサプリメントによる摂取も可能です。しかし、どれが効くのかは慎重に選ぶ必要があります

また、エクオールを作れるかどうかに関わらず、腸内環境を整えることに対しては意識しましょう。

特に食物繊維は腸内細菌のエサとなるため、腸内環境改善のために必須の栄養素。納豆以外の食品でも積極的に摂るよう、心がけましょう。

悪い腸内環境ではせっかくエクオールを作れる体でも、期待される効果を満足に得ることはできません。