ダイエット中に最適な食事は?おすすめの食事10選も紹介

更新日:2021年6月11日


ダイエットで最も重要な食事。ダイエット食は、どんなことに気をつけ、どんな物を選べば良いのか、知ってるようで実は知らないことも多くあります。

そこで今回は、ダイエット中に最適な食事をご紹介します。具体的なレシピもありますので、ぜひ参考にしてくださいね!

ダイエット中の食事のポイント

ダイエット中の食事のポイント
出典:shutterstock

ダイエット中にはどんな食事を摂り、どんな生活を送ったら良いのでしょう。

気をつけるべきポイントを6つご紹介します。

食事の回数

ダイエット中だから、食事を抜こうと考える方もいますが、これはNGです。早くやせたいのはわかりますが、極端に食事を減らしてしまうとリバウンドを招いてしまいます。

それは体が食べ物に飢えた状態、いわゆる飢餓状態に陥ってしまうから。少ない食事の中で体がより多くの栄養やエネルギーを摂取しようとして、脂肪がたまりやすくなってしまいます。

ダイエットは長期的に考えるのが正解です。食事基本1日3回摂取しましょう。

カロリー

極端なカロリー制限も同じく、太りやすい体になってしまいます。こんにゃくやきのこ、0カロリーの栄養補助食品などばかり食べるのも良くありません。

栄養バランスを考え、カロリーを抑えることばかりに着目しないよう注意してください。

摂取すべき栄養価

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・タンパク質
筋肉に必要なタンパク質は必ず摂取しましょう。鶏むね肉なら、脂肪が少なめでダイエットに最適です。卵も1日3個までを目安に摂ると良いでしょう。

ややカロリーはありますが、青魚は良質な油も摂れるので適度に食べるのがおすすめです。

・食物繊維
便通を促す食物繊維も必須です。腸内環境を整えることはダイエットには不可欠と言えます。

野菜や果物、海藻類にも多く含まれるので、水分とともに適度に摂取しましょう。

・炭水化物
炭水化物を全く摂らないのはNG。エネルギーの源となるため、少量でも摂ることをおすすめします。

できれば白米より玄米、白パンより雑穀の入った全粒粉パンが良いでしょう。

食事の時間

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食事の時間は、できるだけ夜を避けましょう。夜遅くに食事をとると、摂取した栄養がそのまま体に蓄積されるため、太りやすくなってしまいます。

できれば夕方18時までには夕食をとりましょう。仕事などでどうしても難しい方は、ヘルシーなものを軽く食べましょう。

食べ方

ゆっくりと噛んで、味わって食べましょう。早食いは太るもとになります。満腹感は遅れてくるものなので、早く食べている最中はまだ食べたいとついつい箸が伸びてしまいがち。

ひとくち食べる毎に箸を置くのもおすすめです。

砂糖を控える

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甘い砂糖はダイエット中は控えましょう。

料理の味付けなどにはみりんやオリゴ糖、ハチミツを使って代用することをおすすめします。

ダイエット中に避けるべき食材は?

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ダイエット中にはできる限り避けたい食べ物があります。やせるための知識として持っておくと、よりダイエットの効率がアップしやすくなりますよ。

ここでは摂りすぎに注意するべき栄養価と食材をご紹介します!

ダイエット中に摂取しすぎると良くない栄養価

糖質

糖質オフダイエットなどが流行していますが、やはり糖質の摂りすぎは大敵です。糖質を制限すると活動するエネルギーとして脂肪を分解するため、ダイエット効果があります。

しかし、全く糖質を摂らないのはNG。糖質は人の体に必要な栄養素です。体がだるくなったり、頭の働きが悪くなるなどの弊害もあるため、適度にとりいれましょう

脂質

油の摂り方はダイエット中特に気をつけたいもの。特に動物性の脂肪は落としにくいためダイエット中は避けましょう。

ただ、脂質自体は糖質同様、体に必要な栄養素です。青魚に含まれる油や、オメガ3などの不飽和脂肪酸が含まれた良質なオイルを適量とるようにしましょう。

ダイエット中に摂取しすぎると良くない食材

パンやうどんなどの小麦製品

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小麦を使った食品は、ハイカロリーで満腹感を感じにくいためダイエット向きではありません。パンやうどん、パスタなどをペロッと食べてしまった経験はありませんか?

消化は良いのですが、その分ついつい量を食べてしまいがちな食品です。中でも菓子パンは栄養価も低いため、特にNG。

パン好きな方は辛いかもしれませんが、どうしても食べたい時はライ麦や全粒粉を使ったものを食べるようにしましょう。

天ぷらなどの揚げ物

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揚げ物はたっぷりの油が含まれているので、ダイエット中は避けたほうがベター。体脂肪が体にたまりやすくなってしまいます。

また、多くの市販の揚げ物の油は酸化されていることが多いので、体にも負担がかかります。どうしても食べたい時は、新鮮な油

使って自炊しましょう。エクストラヴァージンのオリーブオイルやココナッツオイルもおすすめです。

加工肉

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朝食に欠かせないハムやソーセージも、あまりおすすめできない食材です。脂質と添加物が多く含まれているのでダイエットだけではなく、体にもデメリットがあります。

できれば無塩せきのものを選び、食べすぎないように注意しましょう。

じゃがいもなどのイモ類

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野菜は体に良いですが、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどの野菜は糖質が多いため注意が必要です。

イモ類を摂ったら、ご飯を少し減らすなどの工夫をしましょう。

マーガリン、ラード

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飽和脂肪酸が高いマーガリンは控えることをおすすめします。

パンに含まれていることもあるため、成分をよくチェックしましょう。また、動物性脂肪であるラードもダイエット中は避けたほうが良いでしょう。

ダイエット中のおすすめ食事10選

ダイエット中でも美味しい食事を楽しみたいですよね。ここでは、カロリーや栄養価を考えたおすすめの食事10品をご紹介します。

どれも簡単なレシピなので、料理が苦手の方でも問題なく作れますよ。ぜひトライしてくださいね。

おすすめ① ヘルシー蒸し鶏

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サラダチキンを自分で作ってみましょう。手順さえ守れば簡単に作れますよ。しっかりと時間を置いて、中まで火を通して食べましょう。

【材料】
・鶏むね肉 1枚
・砂糖 小さじ1
・酒 小さじ1
・お湯 適量
・塩コショウ 適量

①鶏むね肉を常温に戻し、フォークで刺し味を染みやすい状態にします。
②砂糖、酒、塩コショウをなじませます。
③鍋でお湯を沸騰させ、弱火にしたところに鶏むね肉を入れます。
④10分ほど煮て、火を止め、中に火が通るまで1時間ほど放置します。

おすすめ② 全粒粉パンのアボカドトースト

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ヘルシーな全粒粉のパンに、良質なオイルが含まれたアボカドをトッピングしてみましょう。卵でタンパク質も補える、美味しくて満足感のある一品です。

【材料】
・全粒粉食パン 1枚
・アボカド 1個
・卵 1個
・塩コショウ 適量

①卵を焼いて目玉焼きをつくります。
②塩コショウで味付けします。
③パンを軽く焼き、②をのせます。
④アボカドをスライスしてトッピングしたらできあがり。お好みで、黒胡椒をふっても美味しいですよ。

おすすめ③ しらたきのたらこパスタ風

ダイエット中にパスタが食べたくなったら、しらたきで代用しましょう。海外ではしらたきをパスタ代わりにするのがブームです。たらこで和えれば簡単ヘルシーなたらこパスタ風になりますよ。

【材料】
・しらたき1袋
・たらこ 適量(たらこのパスタソースでも可)
・塩 適量

①鍋にお湯を沸かし、塩を適量入れしらたきを茹でます。
②ざるに上げて水気を切ります。
③たらこをほぐしたものか、たらこのパスタソースを和えます。
④お好みで、海苔や大葉を添えたらできあがり。

おすすめ④ 雑穀たまご雑炊

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糖質制限中だけど、ご飯ものが食べたい方に最適な一品。オートミールを使ったヘルシーな雑炊です。卵でタンパク質も摂れますよ。仕事で遅くなった日の夕食にどうぞ。

【材料】
・オートミール 45g
・卵 1個
・鶏ガラスープの素 小さじ1杯半
・ネギ 適量
・キムチ 適量

①どんぶりか耐熱ボウルにオートミールと鶏ガラスープの素を入れます。
②①にかぶるくらいまで水を入れ、電子レンジで1分ほど温めます。
③②を一旦取り出し、溶いた卵を入れ、再度電子レンジで1分ほど温めます。
④お好みでネギやキムチをトッピングしたらできあがり。

おすすめ⑤ きのこあんかけの豆腐ステーキ

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ヘルシーな豆腐ときのこの最強コンビのレシピ。和風な味付けで、満足感が得られますよ。しめじ以外にもえのき茸やエリンギ、舞茸などでアレンジしても◎。

【材料】
・豆腐 2分の1丁
・しめじ 2分の1袋
・ネギ 適量
・醤油 大さじ2分の1
・みりん 大さじ2分の1
・酒 大さじ2分の1
・片栗粉 大さじ1

①しめじをほぐし、豆腐を水切りしておきます。
②豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンで焼き焦げ目をつけます。
③裏面も焼いたらお皿にのせます。
④しめじをボウルに入れ、レンジで2分加熱します。
⑤一旦取り出し、醤油・みりん・砂糖を入れ、水溶き片栗粉をまわしかけます。
⑥再度レンジで1分加熱します。
⑦豆腐にきのこあんをかけたら、できあがり。

おすすめ⑥ ちりめんじゃことほうれん草のおひたし

食物繊維豊富で、栄養価も高いほうれん草のレシピ。ダイエット中は不足しがちな鉄分も補えます。ちりめんじゃこの塩味でおいしくいただけますよ。ちょっとした箸休めにも良い一品です。

【材料】
・ほうれん草 2分の1束
・ちりめんじゃこ 適量
・塩 適量

①塩を少し入れたたっぷりのお湯で、ほうれん草を茹でます。
②冷めたらよく水気を絞り、程よい大きさに切ります。
③ちりめんじゃこを適量入れ、和えたらできあがり。

おすすめ⑦ こんにゃくのピリ辛ソテー

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一味唐辛子でピリッとさせているので、こんにゃくなのに物足りなさがありません。テフロン加工のフライパンなら油を敷かずにじっくり炒めることができます。水気を飛ばすことで、より美味しくいただけますよ。

【材料】
・板こんにゃく 1枚
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ1
・一味唐辛子 適量
・ゴマ 適量

①こんにゃくを適当な大きさに切り、茹でます。
②ザルに上げ、今度はフライパンに入れ焦げ目がつくまで炒めます。
③醤油・酒・みりんを入れ、汁気をとばしたらお皿にのせます。
④一味唐辛子・ゴマをふりかけたら、できあがり。

おすすめ⑧ オクラと納豆のネバネバ和え

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納豆とオクラでさっとできちゃうレシピ。温泉卵をほぐしたら、とろっと感が出てさらに美味しくなりますよ。お好みで海苔やわさびをトッピングしてくださいね。

【材料】
・納豆 1パック
・オクラ 3本
・温泉卵 1個
・海苔(ミョウガ) 適量

①オクラを茹で、適当な大きさに切ります。
②水を沸騰させ、火を止め、卵をそっと投入します。
③12分ほど放置し、殻を向きます。
④お皿に納豆、オクラをいれ、温泉卵をのせたらできあがり。お好みで海苔をトッピングしてください。海苔の代わりにミョウガでも可。

おすすめ⑨ 焼きりんご

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ダイエット中でもスイーツが食べたい方におすすめ。水溶性食物繊維が豊富なりんごが、砂糖なしで美味しいスイーツに大変身しますよ。大きいので満足感があり、罪悪感なく食べられます。

【材料】
・りんご 1個
・オリゴ糖 適量

①りんごをよく洗い、水気をふき取ります。
②包丁やスプーンで芯をくり抜きます。100均のグッズを使うと便利ですよ。
③アルミホイルに乗せ、くり抜いた部分にオリゴ糖を入れます。
④アルミホイルで包み、オーブンで50分ほど焼いたらできあがり。

おすすめ⑩ グレープフルーツの寒天

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スイーツレシピをもうひとつ。ダイエットに最適なグレープフルーツを入れた寒天です。砂糖不使用なのでさっぱりといただけますよ。甘さが足りない場合は、オリゴ糖をかけてくださいね。

【材料】
・グレープフルーツ 2分の1個
・グレープフルーツジュース 400cc
・粉末寒天 3g
・オリゴ糖 適量

①グレープフルーツをむいて、薄皮から実を取り出します。
②小鍋にグレープフルーツジュースと粉末寒天を入れ、沸騰直前まで温めます。
③バットにグレープフルーツを入れ、そこに②を流し入れます。
④粗熱をとって冷蔵庫で3時間ほど冷やしたらできあがり。お好みでオリゴ糖をかけると甘くなりますよ。

まとめ

今回は、ダイエット中に最適な食事とおすすめのレシピをご紹介しました。

やみくもにカロリーを減らしたり、単品に頼ると失敗のもとです。今回の内容を参考に、バランスの良い食事を心がけてくださいね