ダイエット中に甘いものを食べても大丈夫?ダイエット中でも太りにくいお菓子を紹介

更新日:2021年8月19日


ダイエット中は、なぜだか無性に甘いものが恋しくなるものですよね!

じつは、ダイエット中に食べても太りにくい甘いものがあるのはご存知ですか?

お菓子の中には、低カロリーなものや糖質が少ないものもあるんです。

太らないお菓子の選び方や注意点を知れば、 ダイエットの妨げにならずにお菓子を食べる事ができますよ♪

まずは、太りにくいお菓子選びのポイントをご紹介していきます!

太りにくいお菓子選びのポイント

太りにくいお菓子選び
出典:shutterstock

ダイエット中は、甘いものは禁止!そう思っていますか?

もちろん、食べる時間帯や量には気をつける必要があります。

ですが、我慢のしずぎで甘いものを全く取らないダイエットも危険。

リバウンドの原因にもなりかねません!

ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、以下のポイントでお菓子を選ぶのががおすすめです。

・糖質が少ないお菓子

・たんぱく質が豊富なお菓子

・噛みごたえのあるお菓子

・フルーツのみでできたお菓子

これらのお菓子は、ダイエットで食事制限をしている最中でも安心して食べられるものです。

では、一つ一つ詳しく解説していきますね♪

糖質が少ないもの

糖質が少ないもの
出典:shutterstock

「甘さ」と「糖質量」は必ず比例するとは限りません。

ですので、「甘いもの」でも「低糖質なもの」は探すとたくさんあるんです!

コンビニやスーパーなどで販売されているお菓子には、「栄養成分表示」が表示されています。

お菓子の裏側にずらっと書かれた成分表には、糖質が少ないかどうかを見極める見方があるんです。

成分表示の最初に、砂糖の文字があった場合は糖質が高くダイエット中にはおすすめできないお菓子です。

砂糖の表示が、成分表の中央より後ろに書かれている、またはオリゴ糖が使われているなどのお菓子はおすすめ♪

食べすぎなければ、ダイエットの妨げにはならないでしょう。

たんぱく質が豊富なもの

たんぱく質が豊富なもの
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ダイエット中に不足しがちなタンパク質を、おやつがわりに摂ることはおすすめ!

タンパク質はむくみ改善や、筋肉や骨の構成を助ける働きもあるんです。

タンパク質が多く含まれているお菓子は、ギリシャヨーグルト!

甘さは控えめですが、タンパク質を摂取しながら小腹の空腹を抑える事ができます♪

よく噛むもの

よく噛むことは、脳に刺激を与えて満腹感を与える効果があると言われています。

ダイエット中に空腹感を感じたら、少量のするめやビーフジャーキーなどを食べましょう。

これらは、食べる時によく噛むので満腹感を得やすいでしょう。

フルーツ

フルーツ
出典:shutterstock

甘さがどうしても欲しい時は、天然の甘みが堪能できるフルーツを選びましょう。

フレッシュなフルーツは甘みだけでなく、多くのビタミンや食物繊維も含みます。

糖質の取り過ぎになってしまうため食べ過ぎに注意は必要ですが、朝の時間帯に食べるなど工夫をすれば安心して食べる事ができます。

フルーツは、ドライフルーツやナッツなど、スナック感覚で食べられるものもあります♪

太るお菓子はどんなもの?

ダイエット中も、食べる事ができるお菓子はわかりましたね!

では反対に、ダイエット中に向かないお菓子には何があるのでしょう?

ダイエット中におすすめできない太るお菓子はこちらです。

ポテトチップス

チョコレートのお菓子

生クリームを使ったケーキ

パイやバタークッキー

アイスクリーム

などなど、名前を聞くと美味しそうなものばかりですが、これらはダイエット中には我慢しておきましょう。

ポテトチップスは、じゃがいもを油で揚げたものです。

炭水化物と脂質がたっぷり使われている太りやすいお菓子の代表!

トランス脂肪酸という身体に悪い油が含まれている場合も多いので、ダイエット中は特に我慢するべきお菓子です。

クッキーは、小麦粉と砂糖と油を混ぜて焼いています。カロリーも高く、血糖値が急上昇する要素が揃ったお菓子です。

アイスクリームは、実は乳製品と砂糖と油でできでいます。

食後のデザートについつい食べたくなるお菓子ですが、ダイエット中は、手を出さないようにするのが良さそうです。

コンビニ・スーパーで買える太りにくいお菓子

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、太りにくいお菓子を選んで食べましょう。

では、具体的にはどんなお菓子が安心して食べられるのか?

コンビニやスーパーで手に入る、太りにくいお菓子をご紹介します!

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレート
出典:shutterstock

嬉しいことに、ダイエット中でもチョコレートは食べてOK!

ですが、気をつけることはあります。

チョコレートは、ハイカカオかオリゴ糖入りのものをチョイスすることです。

ハイカカオとは、カカオ70%以上のチョコレートのことです。

お菓子の表記や成分表を確認して選ぶようにしましょう♪

チョコレートは砂糖も少量含まれていますので、食べすぎないように注意して摂るようにしましょう!

おすすめのお菓子

明治チョコレート効果カカオ72%

■オープン価格
カカオ72%入りのチョコレートです。ほんのり甘味もあって、ダイエット中の贅沢おやつにお勧めです♪低GIなので、罪悪感もなく食べられますね。

明治オリゴスマートミルクチョコレート

■オープン価格
砂糖の半分のカロリーなのに、しっかり甘味もあるのがオリゴ糖!オリゴスマートはチョコレートの甘みにオリゴ糖を使用しています。糖として吸収されないので、ダイエット中のおやつにぴったりですね。

素焼きナッツ

素焼きナッツ
出典:shutterstock

ナッツは噛みごたえもあってビタミン、ミネラル、脂質、オメガ3などの栄養も豊富です。

選ぶときは、素焼きのものをチョイスしましょう。食べ過ぎには気をつけて、1日10~15粒ほどにしておくのがおすすめです。

砂糖でコーティングされているものも多いので、成分表をよく確認してから買うようにしてくださいね♪

おすすめのお菓子

ファミリーマート デラックスミックスナッツ

■284円(税込)
くるみやカシューナッツ、アーモンドなどがミックスされていて、食べ飽きない美味しさです。程よい塩加減はオリーブオイルと雪塩。食べ過ぎはNGですが、小腹が空いた時のお供におすすめです。

ローソン「4種ナッツのデラックスミックスナッツ」

■368円(税込)
4種類のナッツがミックスされたローソンのミックスナッツ♪小ぶりなパッケージなので、食べ過ぎも予防できますね。

タンパク質が豊富なプロテインバー

タンパク質が豊富なプロテインバー
出典:shutterstock

ダイエット中でも食べられるお菓子として、タンパク質が豊富に摂れるプロテインバーがあります。

甘みやその他の栄養分など、自分好みで選ぶこともできるのでおすすめです♪

忙しい朝ご飯の代わりや、移動中などでも気軽に食べられるお手軽さも嬉しいですよね。

おすすめのお菓子

inバープロテイン グラノーラ

■オープン価格
1本で植物性タンパク質を10gも摂取できるグラノーラプロテインバー。ほんのり甘味もあるので、おやつにぴったりですね♪

inバープロテイン ベイクドビター

■オープン価格
ベイクドビターは、タンパク質の働きに重要なビタミンB群を添加している栄養価の高いプロテインバーです。甘味も抑えられているので、甘さが苦手な男性にも人気です。

ヨーグルト

ヨーグルト
出典:shutterstock

タンパク質も豊富で、乳酸菌も摂れるヨーグルトもダイエット中に食べられるお菓子です。

甘みが加わっていたり、シロップがかかっているものも多いので、成分表を確認してから買うようにしましょう!

おすすめのお菓子

明治「タンパクト ミルク」

■130円(税込)
1本に乳たんぱく質を10gも配合しているタンパクトミルク。1本(200ml)あたり107カロリーと低カロリーなのが嬉しいですね。

明治THE GREEK YOGURT

■オープン価格
ヨーグルトでタンパク質を補給できるTHE GREEK YOGURTは、ブルーベリーやレモンハニー味など、味の種類も豊富です。味も美味しいので、ダイエット中のご褒美おやつにいかがですか?

簡単に作れる!太りにくいお菓子のレシピ

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、自分でお菓子を作ることもおすすめです♪

甘さの調節もできるので、自分好みで作る事ができます!

おすすめの太りにくいお菓子のレシピをご紹介します!

おからのクッキー

おからのクッキー
出典:shutterstock

材料

おからパウダー100g
ココナッツオイル50g
シナモンパウダー適量
バニラエッセンス3滴〜5滴
たまご1個
オリゴ糖50gくらい
豆乳 適量 (オートミール)

作り方

①おからパウダーとオイルを混ぜてこねます

②豆乳以外の残りの材料を混ぜます(あればオートミールを入れても可)

③こねて、少しずつ豆乳を入れます

④生地にまとまりが出たらOK

⑥生地を5mmくらいの厚さに伸ばします

⑦好みの形に型抜きしましょう

⑧オーブン170度で20〜30分焼いたら完成です

おからのドーナッツ

材料 10個分

生おから200g
豆乳100ml
卵4個
オリゴ糖大さじ2
ココアパウダー小さじ2

作り方

①ボールに材料すべてを出してまぜましょう

②生地がまとまるまで混ぜます

③ドーナッツ方に型抜きします

④160度のオーブンで30分焼いたら完成です

寒天コーヒーゼリー

寒天コーヒーゼリー
出典:shutterstock

材料

(コーヒーゼリー)
インスタントコーヒー粉大さじ2半
ラカントまたはオリゴ糖大さじ3半
水250cc
寒天パウダー1.5g

(寒天ミルクゼリー)
豆乳150cc
ラカントまたはオリゴ糖大さじ1半
寒天パウダー1g

作り方

①お鍋にコーヒーゼリーの材料を全て入れます

②沸騰したら良く混ぜ弱火で2分待ちましょう

③寒天を煮溶かします

④容器に移し粗熱を取ってか冷蔵庫で固めます

⑤コーヒーゼリーが固まったら適当な正方形サイズに切ります

⑥ミルクゼリーの材料を鍋に入れます

⑦コーヒーゼリー同様で、寒天を煮溶かします

⑧型に流し入れ冷やします

⑨固まってきたら適当に切ってグラスに入れます

⑩コーヒーゼリーを入れて混ぜます

⑪コーヒーゼリーが均一に広がるように混ぜたら、冷蔵庫で冷やして完成です

お菓子と合わせて気をつけたいダイエット中の飲み物は?

ダイエット中は、甘いものを控えるだけでなく手に取る飲み物にも注意が必要です。

特に、ダイエット中は食事制限などの理由で体の水分が失われやすいのです。

そのため、ダイエット中にはしっかりと意識して水分補給をしてあげることが重要になります。

では、ダイエット中でも飲める飲み物にはどんな種類があるでしょう?

選ぶ時のポイントは3つ!

・低カロリーのものを選ぶ
・甘味料不使用のものを選ぶ
・水を飲むようにする

この3点です!

では、具体的な飲み物を紹介していきます。

お水

お水
出典:shutterstock

お水は、ダイエット中にもっとも必要な飲料と言えます。

ですが、飲むときには注意が必要!

飲むときのポイントは、常温以上の温度で飲むようにすること、寝る前には飲む量に気をつけることです。

水分は体を冷やします。なるべく常温を選ぶようにしましょう。

また、寝る前の水分補給は大切ですが、飲み過ぎはむくみにも繋がります。

コップ1杯程度を目安に飲むようにしましょう。

白湯

白湯とは、沸騰させて冷ました水のことです。実は白湯はダイエット中に特におすすめの飲み物なんです。

体の中を温めて血流を良くする効果があり、代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

ダイエットで冷え性になったり、便秘になるなどの不調を防ぐ事ができます。

炭酸水

炭酸水
出典:shutterstock

炭酸水は満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑えてくれます。甘みが加わっていない、お水の炭酸水を選ぶようにすることがポイントです。

炭酸水には、血行をよくして代謝を上げたり、腸を刺激して活動を活発にする効果もあります。

ダイエット中に積極的に飲むようにしましょう!

烏龍茶

中国茶の一つである烏龍茶は、ダイエット中におすすめのお茶です。

油分を使った食事と一緒に飲むと消化を助けてくれます。

それだけでなく、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあるのでダイエット中に特におすすめしたい飲み物です。

緑茶

緑茶
出典:shutterstock

緑茶は、カテキンという成分が豊富に含まれています。

カテキンは脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があります。

さらに、蓄積した脂肪にも、脂肪が分解するように働きかける効果も期待できます。積極的に飲むことをおすすめします。

黒豆茶

美容にも良いとされている黒豆茶。

ダイエット中におすすめの理由は、黒豆茶には脂質の代謝を促進する働きがあるからです。

脂肪燃焼や分解を促進してくれるサポニンという成分がダイエット中の体の代謝を高めてくれます。

さらに!黒豆に含まれているポリフェノールの一種であるアントシアニンは、強力な抗酸化作用があります。

美肌効果も期待できるので、ダイエット中以外でも飲み続けることをおすすめします♪

プーアール茶

プーアール茶は、中国茶の一つです。

プーアール茶にはカテキンが含まれています。

緑茶と同じく、脂肪が蓄積するのを抑えたり、脂肪を燃焼させたりする働きがあるのが特徴です。

カテキンが蓄積した脂肪にも働きかけ、脂肪が分解しやすくなります。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒー
出典:shutterstock

朝の目覚めには、ブラックコーヒーを飲みましょう!

コーヒーに含まれるカフェインには、代謝をアップさせる効果があります。

代謝がアップすることでカロリー消費量を上げたり、体温を上げる効果もあります♪

さらに、コーヒーには脂肪の分解や燃焼を促がしたり、糖の吸収を抑えたりする嬉しい効果もあるんです!

コーヒーは、砂糖を使用しなければさまざまなダイエット効果が期待できる飲み物なんです♪ウォーキング前に飲むのもおすすめですよ♪

スムージー

ダイエット中に特におすすめなのが、フルーツや野菜がお手軽に摂れるスムージーです。

砂糖を使わずに作る事がポイントです。

果物の甘みを生かして作りましょう!

りんごやマンゴー、バナナなどを使用すれば甘みのある美味しいスムージーが出来上がります。

便秘ぎみの人は、食物繊維が摂れる野菜も使いましょう!

ほうれん草やケールなど、スーパーで手に入るグリーン野菜がおすすめです♪

どうしても甘みが欲しい場合は、少量のハチミツを使いましょう。

野菜ジュース

野菜ジュース
出典:shutterstock

野菜不足の代わりになる野菜ジュースは、市販のものではなく自分で作る事がおすすめです。

なぜなら、市販のものは美味しさを優先して作られているため、砂糖や塩分が多く入っているものもあります。

市販の野菜ジュースを選ぶ際には、注意が必要です。

自宅で作るときは、りんごやバナナを入れることで甘味が出て美味しく仕上がります。

ダイエット中におすすめしない飲み物

では、ダイエット中に控えるべき飲み物にはどんなものがあるでしょうか?

ご紹介していきます!

お酒

お酒
出典:shutterstock

ダイエット中は、体内が食べ物や飲み物を欲しています。

そのため、入ってきた飲み物もしっかりと吸収しようと、いつもよりも肝臓が働きます。

お酒を飲むと、アルコールを分解するためにさらに肝臓が働くため、肝臓の負担が増えます。

さらに、お酒をたくさん飲むと、脱水症状にもなりやすい危険もあります。

ダイエット中には、基本的にはお酒は避ける方が良いでしょう。

ジュース

市販で多く売られている甘いジュースのことです。

これらの飲み物には、砂糖が多く含まれています。

飲み物だから大丈夫!と思わずに、ダイエット中は控えておくことが良いでしょう。

市販の野菜ジュース

野菜ジュース自体は、ダイエット中におすすめの飲み物です。

ですが、市販のものは美味しさを優先して作られているため砂糖や塩分が多く入っているものもあります。

市販の野菜ジュースを選ぶ際には、成分表をよく確認して買うなど、注意が必要です。

カフェインの多すぎる飲み物

カフェインは、適量であればダイエットの強い味方と言えます。

ですが、飲み過ぎは危険!

体が冷えすぎてしまい、神経の興奮もヒートアップします。

興奮してイライラが増えてしまえば、ダイエット中のストレスが増えてしまい、暴飲暴食の原因にもなりかねません。

コーヒーは1日1杯だけにするなど、決められた量を飲むようにしましょう。

スポーツドリンク

スポーツドリンク
出典:shutterstock

清涼飲料水であるジュースと同じで、たくさんの砂糖が使用されている飲み物です。

エクササイズ後に手に取りやすいですが、飲む時には注意が必要です。

喉が乾いているときに飲めば、ごくごく飲んで糖分の過剰摂取になってしまいます。

できれば避けた方が無難ですが、万が一飲む場合は水で薄めて飲むようにしましょう。

ゼロカロリーやノンシュガーなどのドリンク

一見すると、ダイエットには良さそうに聞こえるゼロカロリーやノンシュガーなどのドリンクも、避けた方が良い飲み物と言えます。

じつは、ほとんどのゼロカロリーやノンシュガーなどのドリンクには、人工甘味料が使用されています。

人工甘味料の中には発がん性が疑われているのものや、中毒性があるものもあります。

さらに!体内に入ってきたものを無毒化して排出するために、体はたくさんのエネルギーが必要になります。

ダイエット中の体は、エネルギーを温存する省エネモードになっています。

内臓に負担をかけないためにも、ダイエット中にゼロカロリーやノンシュガーなどのドリンクを飲むことは避けるようにしましょう。

砂糖やミルクを追加する飲み物

砂糖やミルクを追加する飲み物
出典:shutterstock

コーヒーや紅茶やココアなど、飲むときに砂糖やミルクを追加する飲料にも注意が必要です。

食後に頼んで、ついつい習慣で砂糖やミルクを追加してしまうものです。

砂糖やミルクを追加することで、ダイエット効果が薄れてしまう可能性もあるので、入れずに飲むことを徹底しましょう。

ダイエット中に飲み物を飲む時の注意点

ダイエット中には、水分不足になりやすいため水分を積極的に飲むことは非常に大切です。

ですが、飲み物を取る際には注意が必要!

注意点をご紹介していきます。

飲料の温度は常温で!

のどが渇くと、ごくごくと冷たいものを飲みたくなります。

ですが、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけてしまいます。

理想は、常温よりも温かい、体温以上の温かさで飲むことです。

常温の温度というのは体温よりも低いので、じつは体にとっては冷たい飲み物になります。

体は、冷たいものが体内に入ってくると、代謝が下がってしまいます。

ダイエット中は、代謝をアップさせて消費量を増やす事が大切になります。

なるべく冷たい飲み物は避けておきましょう。

水分の摂取目安を意識しましょう!

成人の1日の水分補給の目安量は1~1.5ℓと言われています。

あくまでも目安にはなりますが、分量を意識して飲むようにしましょう。

例えば、エクササイズをして汗をたくさんかいた場合などは、もっと多くの水分を取る必要もあります。

汗のかき方なども目安にして、水分量を調整しましょう。

汗をかいていない普通の生活では、水を飲みすぎてしまうことはおすすめできません。

汗や尿などで水分が排出される量よりも多く摂取してしまうと、体の中に余分な水が蓄積してむくみやすくなります。

さらに、体の冷えを引き起こしてしまう原因にもなります。

ダイエット中に、水分を取ることは重要ですが、そういったマイナスの状態になるのを防ぐためにも、摂取量には気をつけましょう!

飲むタイミングはこまめに分ける!

水分は、一度にがぶ飲みをすることはおすすめできません!

喉が渇いたら少しずつ、ちょこちょこと飲むことを意識しましょう。

そうすることで、飲み過ぎを防ぐことにも繋がり、理想的な水分量の摂取ができるでしょう。

また、朝の起床後や睡眠前には体温と同じくらいのぬるま湯がおすすめです。

寝起きは内臓も休んでいたため、刺激になる冷たい飲み物を避ける必要があります。

反対に寝る前は、代謝をよくするためにも温かい飲み物を飲むことがおすすめです。

ダイエット中には、積極的に水分を摂りたいですが、飲むタイミングや量には注意しましょう!

まとめ

今回は、ダイエット中にも食べられる甘いものやお菓子、飲み物を紹介していきました!

ダイエットは孤独な戦いでもあり、続けることがとにかく大変です。

我慢をしすぎずに、時には甘いもので休憩をしながら楽しく続けてくださいね♪

※注意:今回ご紹介した内容は、各個人の体質や症状等によっても合う合わないがございます。

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