【専門家監修】”フィッシュオイルの健康効果”と簡単レシピ

青魚に含まれる”フィッシュオイル”は、心疾患などの生活習慣病の予防をしてくれる万能オイル。

しかし、体内で作ることのできない必須脂肪酸なので、食事で摂る必要があるんです。

そこで今回は、フィッシュオイルを手軽に摂取できる、サバイワシ缶の簡単レシピをご紹介♪

”フィッシュオイル”って?

青魚のオイル

フィッシュオイルは、イワシやアジ、サンマ、サバ、マグロなどの青魚から採取される油のこと。

EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)などの脂肪酸を多く含んでいるオイルです。

体内で作れない”脂肪酸”

EPAやDHAなどの脂肪酸は、体内で作ることができません。

そのため、脂肪酸は生命を維持するために必要な必須脂肪酸とされており、食事から摂取しなければ健康を損なう原因となってしまうのです。

”フィッシュオイル”の健康効果って?

「心疾患」の予防

厚生労働省によれば、平成29年 「主な死因別死亡数の割合」 はがんに次いで、心疾患が第2位となっています。

特に夏は大量に汗をかくため、体内の水分が不足して血栓が出来やすくなり、心筋梗塞など血管系疾患の原因になってしまうのです。

フィッシュオイルは、血栓を防いで血圧を下げてくれるので、心疾患のリスクを低下させてくれますよ。


▽心疾患のリスクが約4割低下!


上記のグラフは、魚の摂取量ごとに心疾患のリスクを比較したものです。

摂取量が最も少ないグループに比べると、最も多いグループは心疾患のリスクが4割も低くなっています。

喫煙者にも効果的

フィッシュオイルは、喫煙による心疾患のリスクも低下させてくれます。


▽心疾患のリスクが約4割低下!


上記のグラフは、喫煙状況別に心疾患のリスクを比較したものです。

喫煙量が多く魚の摂取量が少ないグループと、喫煙量が少なく魚の摂取量が多いグループを比べると、後者のグループの心疾患リスクが約4割低くなっています。

サバやイワシ缶の簡単レシピ

健康効果の高い”フィッシュオイル”を簡単に摂取できるレシピを2つご紹介します。

今回ご紹介するのはサバの半身とイワシ缶を使ったレシピ。

下処理済みのサバの半身やイワシ缶は、スーパーやコンビニなどいつでも手に入るので、誰でも手軽に作ることができますよ♪

ボリュームタップリなのにヘルシーな「サバサンド」


【材料】(1 人分)
・生サバ 1/2 尾(約 80g)
・バケット 1/4 本
・野菜(レタス、トマト、玉ねぎ)
・片栗粉
・マヨネーズ 大さじ 1
・しょうゆ 小さじ 1
・わさび 少々

【作り方】
①半身に下したサバの骨を取り、軽く片栗粉をまぶす
②フライパンでサバを皮目から焼き色が付くまで焼く
③バケットに切り目を入れてトースターで焼く
④※を混ぜておく
⑤バケットに④を塗り、レタス、トマト、スライスした玉ねぎなどお好みの野菜を乗せる
⑥最後に②を乗せて出来上がり

イワシ缶を使った時短でヘルシーなさっぱりパスタ


【材料】(1 人分)
・イワシ缶(水煮) 1 缶
・シメジ 1 株
・パスタ 80g
・かいわれ大根 少々
・レモン スライス 1 個
・レモン汁 少々
・しょうゆ 大さじ 1
・塩・こしょう 少々

【作り方】
①パスタを表示通りの時間茹でる
②パスタを茹でている間に、シメジを炒め、火が通ったらイワシ缶を汁ごと入れて身を荒くつぶし、ひと煮立ちさせる
③①を入れてさっとまぜ、しょうゆと塩こしょうで味を整える
④最後にレモンを搾る
⑤お皿に盛り、かいわれ大根とスライスしたレモンを飾ったら出来上がり

サバやイワシ缶の常備決定♡

さて、今回は”フィッシュオイル”の健康効果や、サバやイワシ缶の簡単レシピをご紹介しましたが、いかがでしたか?

フィッシュオイルに含まれる脂肪酸が、体内で作れないのには驚き!

今後はサバの半身やイワシ缶を常備して、ぜひ定番メニューに取り入れてみてくださいね♪


監修:大阪大学 医学系研究科 公衆衛生学 教授 磯博康 先生