パーソナルジム「ジルチ」を運営し、これまで1000人以上のトレーニングサポートをしてきた町田洋佑（まちだ ようすけ）さん。前回は「骨格ポジショニングダイエット」の基準となる4つの骨格について解説しました。今回は、そのうちの腰が反ってしまう「フォワードタイプ」について詳しくお話していただきます。
腰が反ってしまう「フォワードタイプ」とは？
こんにちは！トレーナーの町田洋祐です。前回、人間の体は4タイプに分類できるとお伝えしました。そこで今回は、骨盤が前に傾き背骨のS字がとくに強調されているフォワードタイプの具体的な特徴についてお伝えしていきます。
＜フォワードタイプのチェック方法＞
壁を背にして立ち、頭、背中、お尻、かかとを壁につけた状態で壁と腰の間にこぶし1つ以上のすき間が空いているかどうか。空いていればフォワードタイプです！
＜フォワードタイプのチェック方法＞
壁を背にして立ち、頭、背中、お尻、かかとを壁につけた状態で壁と腰の間にこぶし1つ以上のすき間が空いているかどうか。空いていればフォワードタイプです！
【特徴①背骨】骨盤が極端なS字カーブになり、猫背になりやすい
理想の骨格は緩やかなS字カーブを描きますが、フォワードタイプでは、前に倒れた骨盤のバランスを取るためにS字の曲線が強くなります。
また、背中が丸くなりやすいだけではなく、太りやすくなります。
常に肩甲骨が上がった状態になるため、肩こりや頭痛にもなりやすい特徴があります。
また、背中が丸くなりやすいだけではなく、太りやすくなります。
常に肩甲骨が上がった状態になるため、肩こりや頭痛にもなりやすい特徴があります。
【特徴②腰やお腹】反り腰になり、お腹の筋肉をうまく使えない
フォワードタイプは骨盤が前に傾くため、反り腰になります。お腹の筋肉をうまく使えないことから、お腹がたるみ、お尻も後ろに出てしまうのです。また、「腹筋が苦手」というのもフォワードタイプの特徴です。
【特徴③足】足がむくみ、足首が硬くなる
お尻の筋肉や腿裏（たいり）の筋肉（ハムストリングス）がうまく使えないため、足の後ろ側がたるんできます。
また、いつも膝下だけを使って歩いていることが多く、ふくらはぎを酷使している状態がいつも続きます。そのため、血流の停滞が起き、老廃物が溜まりやすくなることで、足がむくみ、太りやすくなります。
さらに、ヒールを履いていなくても重心が指先にあるため、足首が硬くなることも。 自分の足首が硬いかどうかは、その場で座るとよくわかります。しゃがんだときに踵が浮き、つま先立ちになっている場合、重心が前になってしまっています。
また、いつも膝下だけを使って歩いていることが多く、ふくらはぎを酷使している状態がいつも続きます。そのため、血流の停滞が起き、老廃物が溜まりやすくなることで、足がむくみ、太りやすくなります。
さらに、ヒールを履いていなくても重心が指先にあるため、足首が硬くなることも。 自分の足首が硬いかどうかは、その場で座るとよくわかります。しゃがんだときに踵が浮き、つま先立ちになっている場合、重心が前になってしまっています。
フォワードタイプのトレーニングポイント
フォワードタイプのトレーニングポイントは、何より反り腰状態をゆるめていくのが大切。
・硬くなっている腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ふくらはぎのストレッチ
・足首の可動域を広げるストレッチ
・反り腰用のお腹のトレーニング
・大臀筋、ハムストリングスを強化するストレッチ
これらが有効です。とくに腸腰筋のストレッチから始めていきましょう。
1 両手をついて、片足を斜め前に、もう一方を後に伸ばします。
・硬くなっている腸腰筋（ちょうようきん）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ふくらはぎのストレッチ
・足首の可動域を広げるストレッチ
・反り腰用のお腹のトレーニング
・大臀筋、ハムストリングスを強化するストレッチ
これらが有効です。とくに腸腰筋のストレッチから始めていきましょう。
1 両手をついて、片足を斜め前に、もう一方を後に伸ばします。
2 この状態で腰を下に落として元に戻ります。
3 この動作を数回繰り返します。
4 腰の付け根が伸びてきたと感じたら、反対の脚も同様に行います。
決して無理せず！できる回数から始めてみてくださいね。
次回はスウェーバックタイプの特徴についてお話していきたいと思います。
4 腰の付け根が伸びてきたと感じたら、反対の脚も同様に行います。
決して無理せず！できる回数から始めてみてくださいね。
次回はスウェーバックタイプの特徴についてお話していきたいと思います。
