1日10分！《究極のプリっと美尻トレーニング》

2019.01.05
ダイエットボディケア
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街中で見るとプリッとした美尻が目立つ素敵なヒップラインの女性を見かけることが！ではプリっとあがったヒップ＝つまり美尻を作るために、鍛えるべき筋肉は何なのでしょうか。

今回は美尻トレーニングを皆さんにご紹介したいと思います。

美尻のために鍛える筋肉は？

出典:PEXELS

ではプリっとあがったヒップを作るために、鍛えるべき筋肉は何なのでしょうか。

筋トレをするうえで、自分が鍛えている筋肉を意識することはとても重要です。

まずはお尻の筋肉について軽くお勉強しておきましょう♪

大臀筋で引き締まったお尻に♡

出典:Pixabay

大臀筋はお尻全体の表面を覆っている大きな筋肉です。

主に股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。

大臀筋が引き締まっていると、お尻全体が上にキュッと上がったような見た目になり、綺麗なお尻＝美尻をGETできます♡

垂れ尻防止！中臀筋☆

中臀筋は大臀筋の内側にあります。<大臀筋とは違い、斜めについている筋肉です。

股関節の動作や下半身を動かす際には必ず使われる筋肉といってもいいでしょう。

中臀筋を鍛えることでお尻が横にも垂れてしまうことを防ぐことができます。

美尻に必要なハムストリング♡

ハムストリングとは太腿の裏にある筋肉のことをいいます。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの総称で、膝を曲げるような動作のときに使われます。

ハムストリングを鍛えると、お尻と脚の境目がくっきり見えるようになり、引き締まったお尻と細い脚をGETできるという嬉しい効果が期待できます♡

究極の美尻トレーニング3選♡

さて、早速スキニーが似合うような美尻をGETするために、トレーニングを開始しましょう♡

自宅で簡単に行えるトレーニングですので照らし合わせながら行ってみてください♡

1．ファイヤーハイドランド

こちらのトレーニングは特に器具などを使わずに自宅でも簡単に行うことができます。

姿勢さえ意識して継続して行えば、中臀筋や大臀筋にかなりの効果が見られます。

ファイヤーハイドランドの方法

両手を肩幅より少し狭くして四つん這いの姿勢に

右足の膝を90°に曲げ、そのまま床と平行になるように真横にあげる

その位置で2～3秒キープ

ゆっくりと元の位置に戻す

左右8～10回ずつ×3セット

ファイヤーハイドランドのPOINT

背中が丸まらないように
脚を下ろしたとき、床につけずに少し浮かせる
膝を上げたとき、骨盤やお尻が反対の方向にずれないようにお腹に力をいれる

2．タオルを使ってハムストリングカール♪

ハムストリングカールは名前の通りハムストリングを鍛えるトレーニング方法です。

使う道具はタオルだけで大臀筋とハムストリングにアプローチがかけられます。今日から実践できますね♪

ハムストリングカールの方法

ハンドタオルくらいのサイズのタオルを1枚準備する

仰向けに寝て、手のひらは床につける

膝を90°曲げて脚の裏にタオルを敷く

お尻でお腹を持ち上げるようにして腰を浮かせる

タオルの摩擦で両脚を滑らせるように膝を伸ばす

ゆっくりと元の位置に戻す

ハムストリングカールのPOINT

お尻は上げっぱなしにしておくと効果的
辛い場合はお尻は床につけてもOK

3．クラム

「クラム」は貝殻を開くようなイメージで股関節の開脚、閉脚をして中臀筋のトレーニングをします。

股関節の柔軟性も必要になってきますので、必ずトレーニング前にはストレッチをおこなうようにしましょう。

クラムの方法

横向きの姿勢で寝ます

下の手は肘を曲げて、枕のように頭の下に

膝を90°に曲げる

両脚の裏をくっつけ、両脚を45°程度に開く

上の方にある脚を股関節を開くようにしてあげる

3～5秒キープしてから元の位置に戻す

クラムのPOINT

両脚を開くときに必ず脚の裏が合わさっていないと、中臀筋が緩んでしまいトレーニング効果が薄れてしまいます

以前股関節のケガをしたことがある方や股関節に痛みがある方は、避けておいたほうがいいでしょう

今日から美尻トレーニング♡

この3つのトレーニングを全て行っても1日10分程度あれば簡単に行うことができます♪

何より継続することが大切ですので2日に1回行うように心がけましょう♡

たまにはスキニーを履いてヒップラインが上がったかチェックするといいですよ！これで美尻をGETしましょうね♡

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