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スクワット15回は腹筋500回と同じ!超簡単スクワットで美ボディに!

美ボディを手に入れたい!そんな一心でダイエットやエクササイズを始めてみるも続かず・・・という方は多いのではないでしょうか。運動やジム通い、ダイエットフードなど、時間とお金がかかるとなるとなぜか挫折街道まっしぐら。

じつは、そんな私たちの強い味方が、超簡単な「スクワット」でした!
スクワットの良いところは、絶対に痩せることができ、痩せにくい下半身にも効果がある点。場所やお金、道具も必要なく、自分の空いている時間にちょこっとできる嬉しいエクササイズなんです! 今回は、痩せたい部分別に、絶対に効く効果絶大な簡単スクワットのやり方をご紹介しますね!

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(出典:weheartit


まずはスクワットの実力を知る

スクワットは腹筋と比べて筋肉がつくため基礎代謝が上がりやすく、痩せやすくなるそうです! 筋肉量を同じだけ増やすために必要な運動は、スクワットなら15回。それに対し、腹筋ではなんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」には驚きですよね!



お尻がキュッとあがる♡

女性らしさや女度が際立つお尻。男性がセクシーだと感じるお尻には、世界共通の3つポイントがありました!

・おしり×腰の比率=1×0.7
・おしりのトップに盛り上がりがある
・太ももとの境目がハッキリしている

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出典:weheartit

美尻の基本はアメリカで人気の相撲スクワット

やり方

1.脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2.この体勢から90度になるまでひざを曲げ、一旦静止します。
3.ひざを伸ばし、元の体勢に戻ります。

これを繰り返します。


お腹まわりのサイズダウン

お腹がぽっこりする原因は筋肉量が少ないからです。筋肉量を増やして脂肪が燃焼されるようになると お腹は痩せるのです! スクワットは腹筋より筋肉量を増加させるためぽっこりお腹にも効果があります。

やり方

1.はじめに肩幅に足を開いて手を前にまっすぐ伸ばします。
2.そのまま太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろします。
3.その状態で息を吐きながら2秒ほどキープします。
4.そして、ゆっくり元の状態に戻していきます。

1セット15回程度を目安に、1日3セットほどを行うと筋力トレーニングとしてだけでなく、ダイエットとしての効果も期待できます。また、スクワットをしている時に細くしたい部位を意識しながらやると効果的です。
もしもダイエット目的で行う場合は、あまりハードに行う必要はありません。スクワットは筋肉がつきやすいため、シェイプアップ目的の場合は適度に行うようにしましょう。


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下半身に効く

特に下半身が気になる人は”下半身に効く“と言われているスクワットに取り組んでみましょう。

やり方

1.まっすぐに立ち、足を肩幅に開きましょう。
2.両手を前に突き出し、膝を曲げて腰を落としましょう。
  ※膝はつま先よりも前に出ないように腰を落とします。
  ※猫背にならないように、胸を張る。
3.太ももを床と平行になるところまで下ろしたら数秒その体勢をキープする。
4.3秒~5秒ほどキープしたら、腰を上げて元の体勢に戻しましょう。
これを、10回5セットほど行いましょう。

太い脚に効く

太もも前面、側面を鍛えモデル脚を目指すスクワット。
太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人、太ももの裏(ハムストリング)を鍛えヒップアップしたい人にも効果的なエクササイズです。

やり方

1.足をお相撲さんが四股を踏む時のように大股に広げる。つま先も外側に向ける。
2.両手をお腹の上に組む。
3.腰をゆっくりと深く落とす。10回続ける。
4.組んだ両手を頭の後ろにあて上記と同じ動作をする。10回続ける。
5.お相撲さんがよくやる動作ですが、両手を上に広げて掲げながら上記と同じ動作をする。これも10回続ける。


片足つま先立ち相撲スクワット

やり方

1.脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2.この体勢から片方の脚のかかとを上げながら、ひざを曲げていきます。
3.ひざの角度が90度になったところで一旦静止します。
4.ひざを伸ばすと同時にかかとを下ろし、元の体勢に戻ります。
  ひざを左右交互に上げ、これを繰り返します。


スクワットをするときの注意

・満腹時は避けて行いましょう。
・背筋は地面と垂直に伸ばす。
・膝はつま先と同じ方向。
・お尻を突き出さない。
・視線は前にキープし下に落とさないようにする。
・呼吸は吸いながら下がり、吐きながら上がります。
・お腹に力を入れておかないと、腰を痛めてしまうので注意してください。


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体の中で腹筋や背筋よりも大きいのが太ももにある筋肉です。 大きい分だけ、消費するカロリーも多いので、太ももの筋肉を鍛えることがダイエットをする上ではいちばんの近道ということになります。

ハードな運動よりも超簡単なスクワット♪

腕立て伏せ、腹筋運動の方がハードに疲れていかにもやせそうじゃないかと考えていませんか?意外に感じるかもしれませんが、痩せることを目的とするなら、筋トレにはスクワットこそがふさわしいのです。自宅でのスクワットは手軽にでき、たいして疲れません。

上半身や腹筋が疲れるトレーニングをして鍛え上げても、消費カロリー量も基礎代謝増も期待できません。元々強い下半身をさらに鍛えるのが、やせやすい身体作りにはいちばん効率的なのです。早く効果を出したいからと言ってたくさんの回数・高頻度でやってしまうと筋肉への負担が大きくなったり、かえって筋肉がつきすぎてしまいますから、その点も注意してくださいね。

ちなみに、うれしいことにスクワットは毎日行わなくてもOK!2、3日に1回のペースで理想のダイエットを成功させましょう♪♪♪